Proteïne balletjes
Sinds april vorig jaar doe ik aan crossfit. Toevallig ook nog in onze woonplaats, aan de rand van het dorp bij Crossfit Maashees.
Crossfit Maashees
De eerste les was pittig. Van weinig tot niets aan sport gedaan die afgelopen tijd, tot vol erin. Bij crossfit daag je jezelf tot het uiterste. Dit natuurlijk opbouwend naar eigen groei en kunnen van het moment.
De lessen zijn opgebouwd uit een warming-up, daarna een stuk techniek van een bepaald onderdeel en dan volgt de WOD. Gelukkig is de begeleiding van Stan van Ijzendoorn en Wilco Lindner erg goed en krijg je, omdat de groepen niet zo groot zijn veel persoonlijke aandacht. Deze twee coaches zijn tevens de eigenaren van Crossfit Maashees.
Crossfit
Crossfit is een manier van fitness die gewichtheffen, atletiek en gynastiek combineert in één trainingsvorm. Het is erg afwisselend en iedere keer weer anders.
Het doel van CrossFit is functioneel bewegen, bewegen op een manier wat je lichaam fit en sterk maakten waar jij je goed door gaat voelen. Denk aan bewegingen als klimmen, rennen, tillen en springen. Deze komen voor in oefeningen zoals touwklimmen, gewichtheffen en box jumps. Dit zijn nog maar enkele oefeningen van het aanbod van crossfit.
WOD
De WOD is een workout die elke dag anders is, de CrossFit boxen stellen zelf een WOD op die dan meestal door alle leden wordt gedaan. Het doel hiervan is ervoor te zorgen dat de trainingen nooit precies hetzelfde zijn en er dus gevarieerd getraind wordt.
Een WOD rx geeft aan dat je een workout uitvoert zoals deze beschreven is, dus met precies het aantal gewicht en herhalingen dat voorgeschreven staat. Als beginnende crossfitter moet je er zeker niet naar streven om een WOD altijd te rx’en. Als je nog niet klaar bent voor een bepaald gewicht is het verstandig om deze te schalen. Het niet goed uitvoeren van de oefeningen zou dan blessures kunnen opleveren.
Mijn ervaring
Gewichtheffen, double unders, handstand push- en muscle ups zijn onderdelen die er zo gaaf uitzien, maar voor mij nog wel flink oefenen. Doordat ik als kind aan gymnastiek, turnen en dansen heb gedaan is er een ‘kleine’ basis gelegd en is er hoop.
Wat de laatste tijd opvalt is dat ik wat sterker aan het worden ben. Een deadlift lukt al met bijna 70 kilo, de double unders gaan steeds meer achter elkaar en zelfs een handstand push-up gaat al beter. Gewichtheffen boven mijn hoofd, zoals een pushpress of clean & jerk is nog wel een uitdaging. Mijn linkerarm/ schouder is achtergebleven bij de opbouw in kracht i.v.m een blessure. Met de juiste techniek en aandacht door de coaches, wordt dit verleden tijd.
Voeding & crossfit
Het herstel van de intensieve WOD’s en of trainingen zijn een belangrijke factor van CrossFit.
Ieder lichaam reageert anders op trainingen en herstelt op zijn eigen manier. De één kan erg snel van een zware workout herstellen, terwijl de andere hier een paar dagen voor nodig heeft. Belangrijke factoren die een rol spelen bij het herstel zijn slaap, hydratatie, voeding en eventuele supplementen. Ook het gebruik van een foamroller, stretchen en rekken zijn belangrijk.
Als 95% vegetarier die absoluut geen vlees eet, is het best lastig om de juiste voeding binnen te krijgen. Ik streef een plantaardig dieet na en voel mij er erg goed bij. Voeding is persoonlijk en iedereen heeft zo zijn of haar wensen betreft de eetwijze. In het blog waar ik een top 10 van plantaardige eiwitten op een rijtje heb gezet, kan je eventueel ideeën opdoen.
Bij dit blog heb ik gekozen voor een gemakkelijk recept van balletjes gemaakt van o.a pindakaas en dadels. Dit klinkt al erg lekker voor degene die dit graag eet (of snoept!). Met de proteïne poeder erbij zijn deze balletjes eiwitrijker en samen met een gezonde smoothie is dit een goed idee na een workout.
Van het recept kunnen ongeveer 20 balletjes worden gemaakt.
Ingrediënten proteïne balletjes
* 1 cup mejoul dadels
* 1/3 cup pindakaas
* 1/2 cup havermout
* 1/4 cup proteïne poeder (vanille)
* 2 el water
Methode
Ontpit de dadels van hun pit en kroontje. Doe deze daarna in een keukenmachine samen met de pindakaas, havenmout en de proteine poeder. Maal alle ingrediënten tot een massa die kruimelig wordt. Dan kunnen er 2 eetlepels water bij zodat het mengsel wat meer plakt als je er balletjes van draait. Maak van het mengsel de proteïne balletjes. Ze kunnen meteen worden gegeten maar ze worden wat steviger in de koelkast. Wachttijd; slechts 30 minuten. Geniet ervan!
Chocolade granola clusters
Een lekkere variatie op de gewone granola is die met een smaakje. Je kunt verschillende specerijen gebruiken om hiermee je persoonlijke favoriet te maken. Met chaikruiden is het ook erg smaakvol. In dit blog maken we er eentje met cacaopoeder, die dit tot een chocolade lekkernij maakt. Rauwe cacao is erg gezond, het bevat een lading antioxidanten. Antioxidanten beschermen ons tegen aandoeningen en ziekten die met ouderdom gepaard gaan. Ze beschermen ons DNA tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen. Cacao bevat omega -6 vetzuren en de mineralen magnesium, ijzer, chroom, mangaan, zink en koper. Meer informatie en een recept van de cacaomix vindt je hier!
Granola is makkelijk en snel en kan in een grotere hoeveelheid gemaakt worden. Superhandig, want je hebt meteen een voorraad. Mocht je in de ochtend niet veel tijd hebben, is het fijn dat er meteen iets te eten is.
Voorbereiden oftewel food prepping vergt even wat werk, maar je hebt er profijt van als je een drukke week of tijd tegenmoet gaat.
Food/ meal prepping
Meal Preparation, sometimes called “meal prep,” is the process of planning and preparing meals. –wikipedia
Op Instagram zie je het vaak voorbijkomen, de zogenaamde Meal preps. Er zijn vele sporters die hun eten voor de hele week bereiden en het in de koelkast of vriezer bewaren. Zo bespaar je veel tijd gedurende de week, weet je precies wat je eet, hoeveel je eet en hoef je dus niet elke dag te bedenken wat je gaat eten. Ondanks dat koken erg leuk is en erg van gevarieerd eten houd, ga ik dit toch eens toepassen. De tips met wat ik gemaakt heb en de ervaring zal ik delen zodra ik dit geprobeerd heb.
De hoeveelheid van het recept is genoeg voor een glazen beugelpot van 2 liter.
Ingrediënten chocolade saus
* 3 bananen
* 5 grote of 10 kleine dadels (geweekt)
* 1/4 cup cacaopoeder
* eventueel wat weekwater van de dadels
—————–
Ingrediënten granola clusters
* 2 cups havermout
* 1/4 cup gepofte quinoa
* 1/2 cup zonnebloempitten
* 1/4 cup kokossnippers
* 1 tl vanille poeder
Methode
Ontpit de dadels en zet deze in een kommetje met water. Verwarm de oven voor op 150/ 160 graden. Neem een bakplaat en bekleed het met bakpapier.
Pel de bananen en doe ze in een blender. Daarbij kunnen de ontpitte dadels en het cacaopoeder. Mix dit tot een dikke saus. Schenk er wat weekwater bij indien het een te dik mengsel wordt. Zet even opzij.
Voor de granola neem je een glazen kom. Doe de havermout, gepofte quinoa, zonnebloempitten, kokossnippers en de vanille erin. Meng dit bij elkaar.
Nu kan de chocoladesaus erbij. Zorg ervoor dat alle droge ingrediënten een coating krijgen. De granola kan nu op een bakplaat worden gedaan. Zet de bakplaat in de oven voor ongeveer 20 tot 30 minuten.
Kokos – citroen balletjes
Het blijft de vraag of tussendoortjes goed voor je zijn. Lastig, want als je een gezonder alternatief snoept, denk je dat het al beter zou zijn. Het is ook heel persoonlijk hoeveel en op welke momenten iemand trek, of iets nodig heeft.
Hoeveel maaltijden zou je moeten eten per dag
De reden dat het niet uitmaakt hoeveel maaltijden je eet, heeft alles te maken met de thermogenese of het thermische effect van voeding (TEF). Dit is de energie die je lichaam nodig heeft om je eten te verbranden en een gemiddelde TEF ligt ongeveer op 10% van je totale calorie inname per dag. Het is hierbij belangrijk om te weten dat een grotere maaltijd zorgt voor een hogere stofwisseling, terwijl een kleinere maaltijd juist zorgt voor een minder hoge TEF.
Het maakt voor je stofwisseling of je vetverbranding niet uit hoeveel maaltijden je per dag eet. Veel belangrijker is het om te kijken naar je totale dagelijkse calorie inname en macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten).
Hoe je deze het beste kunt verdelen hangt voornamelijk af van jouw leefstijl, doel en persoonlijke voorkeur. Als jij liever 4-6 keer per dag eet dan is dat geen probleem. Eet je liever een aantal grote maaltijden op een dag, prima! Maak je vooral niet te druk. Waar het om gaat is dat jij je er goed bij voelt en op zoek gaat naar wat bij jou past. Bron-Orangefit
Ik ben geen arts en ga zeker nooit vertellen wat iemand niet of beter wel kan doen. Wel moedig ik cliënten aan om een gezondere levenstijl aan te gaan. Bij klachten zoals moeheid, overgewicht, candidiasis, misselijkheid, migraine, en pijntjes die vaker niet te verklaren zijn, is het prettig om aan de slag te gaan met gezonde voeding op basis van een persoonlijk uitgezocht eetpatroon. Hierbij werk ik met een biotensor en geef vanuit eigen ervaring en kennis advies en tips.
Iets over mij..
Zelf heb ik ongeveer 12 jaar geleden een hevige vorm van candidiasis gehad in combinatie met een burn-out. Dit was zo ernstig dat mijn lichaam op bepaalde momenten niet meer wilde functioneerde. Extreme moeheid, hoofd- en buikpijn en huiduitslag waren onder andere het resultaat. Dit kon niet meer langer zo..
Ik maakte een afspraak bij een homeopatisch arts, vanuit daar werd ik ook naar een natuurkundig arts die met een bioresonantie apparaat werkte. Ik werd van top tot teen onderzocht en kreeg een eetplan (lees:dieet) mee dat voor mij destijds erg extreem was. Ik voelde me als een drugsverslaafde die moest afkicken van suikers en de rest van de troep die ik at. Van een snicker na de warme maaltijd en een zak chips met dipsaus ging ik voor healthy food!
Na enkele weken voelde ik me al beter en de pijntjes, uitslag en moeheid werd minder.
Ongeveer 5 jaar geleden zat ik op de piek van extreme gezondheid. Zo volgde ik de rawfood- en vegan eetwijze dat goed voor mijn lichaam was, maar kreeg “stress” van het feit als ik hieraan niet altijd kon voldoen. Bij verjaardagen, feestjes en op vakantie leverde het bij mij, maar ook bij mijn man een spanning op als er bijna niets gezonds te eten was. Ook niet fijn dus.
De laatste tijd gaat het beter, ik laat de teugels meer vieren en hanteer het zogenaamde 80/20 verhaal. Dit wil zeggen dat je ongeveer 80% van de dag gezond eet en 20% zelf mag invullen. Bijvoorbeeld een stukje chocolade, gebakken aardappeltjes, koekjes of een tussendoortje dat niet altijd zelf gemaakt is.
Nu gaan we iets lekkers maken met gezonde ingrediënten. Deze kokos- citroen balletjes zijn net kleine gebakjes die prima bij bijvoorbeeld een koffie, thee of smoothie passen. Ze kunnen geserveerd worden in een wikkeltje zodat ze er nog mooier en aantrekkelijker uitzien.
Iets over honing..
Koudgeslingerde honing, ook bekend als rauwe honing, is onbewerkt en onverhit. Dit betekent dat alle voedingsstoffen er nog in zitten. Bij rauwe honing is dat best veel. Onbewerkte honing bevat alle essentiële mineralen, de B vitaminen, enzymen, aminozuren en antioxidanten. Honing is antibacterieel, maar ook antischimmel en antiviraal. Het kan helpen bij allergieën, het versterkt het immuunsysteem en werkt goed tegen infecties en wondjes en zelfs bij acne.
———————-
Met dit recept kunnen 20 stuks gemaakt worden.
Ingrediënten kokos- citroenballetjes
* 1/2 cup kokossnippers & 1/4 cup als topping
* 1/2 cup witte amandelen
* 2 el (koudgeslingerde) honing
* 2 el kokosolie **
* 1 el citroensap en een beetje rasp
** De kokosolie hoeft niet gesmolten te worden, liefst op kamertemperatuur.
Methode
Doe de kokossnippers, amandelen in een keukenmachine en laat ze even draaien. Dan kan de kokosolie, honing, citroen- sap en rasp erbij. Mix dit tot een mengsel.
In een kommetje gaan 1/4 cup kokossnippers. Draai balletjes van het mengsel en rol deze in de kokos. Laat de balletjes opstijven in de koelkast.
Kersen yoghurtijs met chocolade
Vorige week en de weken daarvoor begon het bij mij weer te kriebelen..
Ik had weer zin en vond het ook weer eens tijd om een vision board te maken. Daarvoor heb ik vaker een moodbord in elkaar geknutseld, gewoon leuk.. maar dit keer mocht het kleiner, krachtiger en duidelijker zijn. Ik ben namelijk klaar om meer te gaan genieten en mijn doelen en wensen nu ook echt aan te gaan en neer te zetten. Wat er op je paadje komt is spannend en onvoorspelbaar. Laat maar komen wat er voorbestemd is. Gelukkig is er ook een gedeelte waar je zelf ook een stukje in kunt sturen en bepalen, dat maakt de perfecte balans voor onder andere je persoonlijke groei. Daarom dit vision board met de avonturen en uitdagingen van het leven.
Vision board
Wat is een vision board en wat zijn manieren om jezelf te motiveren en hoe kan een collage jou helpen om doelen en wensen te realiseren.
Een vision board is een samenvatting van je visie. Van de doelen die je graag wilt bereiken, waarom je die wilt bereiken en hoe je dat kunt doen. Natuurlijk kun je dit ook opschrijven en dat is ook echt geen slecht idee, maar een vision board maakt je gedachten en je bijbehorende tekst beeldend.
Een vision board maken begint bij het onderzoeken van je motivatie, je wensen, je verlangens en je dromen. Het leukste is om je vision board echt old skool te maken. Neem een stapel oude of nieuwe tijdschriften en ga een eens een uurtje plaatjes uitknippen en scheuren die je aanspreken. Inspiratie vind je ook bijvoorbeeld op pinterest als je het bord digitaal wilt maken.
Vision board klaar? Hang of zet deze dan op een plek waar je vaak bent. Het bord zal steeds je aandacht trekken en een blik is al voldoende voor een blij gevoel en een powershot motivatie!
Tijdens het knutselen is het fijn om iets lekkers te snoepen en om het geluksgevoel extra te versterken.
Dit dessert of tussendoortje dat erg snel en makkelijk te maken is, heb je maar 3 ingrediënten nodig. Hier kan gewone biologische yoghurt voor gebruikt worden, maar ook kokos- of notenyoghurt die je zelf maakt of koopt. Daarna gaat het 4 uurtjes de vriezer in. Weer even tijd om verder te gaan met je vision board..
Dit jaar ben ik weer begonnen om af en toe biologische yoghurt te eten, niet veel, want na langer dan 10 jaar geen zuivel meer gehad te hebben, voorafgaande na een gevecht met het candida infectie, had ik dit afgezworen. Nog steeds ben ik er niet helemaal uit om dit in mijn eetpatroon te integreren, maar wil af en toe mijn lichaam triggeren om te zien hoe mijn immuunsysteem en spijsvertering draait en dit ontvangt. Tot op heden goed, ik eet ongeveer 1 portie yoghurt per week, afgewisseld met noten of kokosyoghurt wat favoriet blijft.
Iets over yoghurt..
Yoghurt wordt gemaakt door melkzuurbacterien (lactobacillus-en bifidobacteria) aan de melk toe te voegen. Het is belangrijk om biologische yoghurt te kopen, omdat deze niet gepasteuriseerd wordt nadat hij is aangezuurd. Levende bacteriën zijn een welkome gasten in ons spijsverteringssysteem omdat ze helpen bij het bereiken van de juiste zuurgraad, de immuniteit verhogen en de spijsvertering bevorderen. Yoghurt vormt een goede bron van eiwitten. Het bevat tryptofaan, de stof die serotine vormt, verantwoordelijk voor een goede stemming. Mensen die melkproducten slecht verdragen, kunnen soms goed tegen yoghurt, omdat zijn bacteriën de lactose (melksuiker) omzetten en verteerbaar maken.
———————-
De chocolade saus maak je natuurlijk ook zelf, ook met 3 ingrediënten! Er kan ook een halve of hele reep pure chocolade worden gesmolten (au bain marie) mocht je de ingrediënten niet in huis hebben. Met de chocolade saus kan je ook bonbons maken. Schenk de vloeibare massa in bonbon vormpjes en zet ze in de vriezer voor een aantal uurtjes.
Wij hebben het geluk dat er een kersenboom in onze tuin staat. Nu is het seizoen van de kersen bijna voorbij, maar een weekje terug liep je zo naar de boom om de felrode vruchtjes te plukken en vervolgens meteen op te eten, heerlijk!
Ingrediënten kersen yoghurtijs
* 1 cup ontpitte kersen
* 1 banaan
* 1 cup (kokos) yoghurt
Methode
De ontpitte kersen, de banaan en de yoghurt kunnen in de blender gedaan worden, het geheel kan ook met een staafmixer gemengd worden.
Schenk het mengsel, wat lijkt (en is) op een smoothie, in ijsvompjes of in een kleine cakevorm, voor het resultaat op de foto.
———————
Ingrediënten chocoladesaus
* 1 el kokosolie
* 1 el cacaopoeder
* 1 el ahornsiroop
Methode
Neem een pan en een glazen kom, hang de kom in de pan met kokend water. Vul de kom met de kokosolie, cacaopoeder en de ahornsiroop. Laat de kokosolie smelten totdat alles gemengd is en vloeibaar. Nu is de chocoladesaus klaar en kan het over het kersen yoghurtijs worden gedaan.
Dadeldip met appelpartjes
Als tussendoortje grijp je al snel iets uit de kast, als je tenminste iets te snoepen hebt in huis. Onderweg met het openbaar vervoer, auto, vliegtuig of aan de wandel neem of koop je ook misschien vaker iets wat minder gezond is. Je kunt jezelf ‘trainen’ om een nieuwe gewoonte aan te leren, in 7 weken kan dat al. Waar ga jij mee beginnen? Kies je voor minder, of geen geraffineerde suikers meer, ga je voor een eiwitrijker voedingspatroon en minder (snelle) koolhydraten, of koop je geen of weinig pakjes en zakjes meer uit de supermarkt en ga je koken met pure ingrediënten? Kies een stap die voor jou goed voelt.
Je zult versteld staan na 7 weken al hoeveel meer energie je hebt, gewicht verliest, een mooiere huid krijgt, en bovenal beter in je vel steekt. Alternatieven voor ‘suiker’ zijn bijvoorbeeld fruit (vers), ahornsiroop, honing, kokosbloesemsuiker, lucuma of yakonsiroop, mocht je toch een zoete smaak missen.
Fruit is een snelle leverancier van gezonde suikers. Appels zijn lekker fris, zoet en knapperig van smaak. ‘An apple a day keeps the doctor away’ is nog steeds een populaire oneliner!
Als tussendoortje is deze dadeldip of karamel heerlijk. Je kan deze dip ook in smoothies verwerken, in de yoghurt, bij pannenkoeken, of bij bananenijs serveren.
Iets over appels..
Appels hebben altijd symbool gestaan voor liefde en vruchtbaarheid. Ze hebben een vrij neutrale smaak met een zoet of zuur tintje. Appels bevatten pectine, een oplosbare vezel die de darmen voorzichtig maar efficiënt schoonmaakt en bindt zich met afvalstoffen om ze zo uit het lichaam te voeren. Pectine bevordert de aanmaak van goede bacteriën in de darmen en helpt het gehalte aan slecht cholesterol laag en de bloedsuikerspiegel in balans te houden. Appels zijn meestal goed verteerbaar, alkalisch en bestaan voor 85% uit water waardoor ze de dorst lessen. In appels zit appelzuur dat speelt een rol bij de energieproductie in alle menselijke cellen. Vitamine C en kalium en vezels zijn de belangrijkste bronnen in de appel. De lekkerste appels vind je in een oude appelgaard bij een boerderij in de buurt waar je woont. Geniet van deze fruitsoort die in dit het seizoen volop te krijgen is
Ingrediënten dadeldip
* 6 mejouldadels
* 1 el citroensap
* 1/2 tot 1 cup water
Methode
De dadels gaan samen met het water en het citroensap in een blender of mix met de staafmixer alles tot een romige pasta.
———————-
Ingrediënten dadelkaramel
* 1 cup dadels ( geweekt in water, 1 uur)
* 1 el lucumapoeder **
* weekwater van de dadels of meer tot een gewenste dikte
** Lucuma is een ‘eiervrucht’ die in Peru groeit. De vrucht wordt gedroogd en daarna tot poeder vermalen. Lucuma bevat een hoeveelheid aan voedingsstoffen en mineralen zoals vitamine A, B1, B2, B3, B5 en C, calcium, kalium, ijzer en fosfor. Bovendien bevat het het antioxidanten en voedingsvezels. Lucuma poeder bevat weinig calorieën.
Methode
Doe alle ingrediënten in een blender of staafmixer en meng het geheel. Doe het in een glazen potje of kleine Mason Jar en zet het in de koelkast. Het is enkele dagen houdbaar.
Social media
