Yacon witlof appel salade met citroenmosterd dressing
Vandaag is het 14 februari als ik een begin maak aan dit nieuwe blog. Het zonnetje schijnt en het beloofd lenteachtig weer te worden de komende dagen.
Visionboard
Een aantal weken geleden maakte Yvonne en ik samen ieder een vision board. Met een stapel oude tijdschriften zaten we aan onze houten eettafel, met een kop thee en wat lekkers. Knippend, plakkend en kletsend kwamen we de middag goed door, met als resultaat een inspiratievol nieuw moodbord.
Dit vision board is alweer de vierde, die ik in elkaar heb geknutseld. Iedere keer is het een verrassing hoe het bord eruit komt te zien. De wensen, doelen, verlangens en dromen van de vorige vision boards zijn grotendeels al uitgekomen. Niet altijd op een makkelijke manier of weg, maar wel dik de moeite waard als je eenmaal ervaart dat je weer gegroeid en verder bent gekomen.
Lentegevoel
Ook al gemerkt dat de lentezon de mensen gelukkiger en vrolijker maakt? Nieuwe energie komt naar boven en de ‘zin’ in iets leuks komt terug. Meer zonlicht heeft eveneens een positief effect op het humeur en de mentale gezondheid. Met het toenemen van het aantal zonuren stijgen de positieve gevoelens. Ook de fysieke gezondheid vaart wel bij meer zonlicht. Vitamine D wordt hoofdzakelijk uit zonlicht gehaald. Vitamine D is nodig voor sterke botten en tanden én een beter immuunsysteem.
Ook wordt je blij van eten en drinken die je in de lente/zomer passen. Begin de dag met een kleurrijke smoothie van vers fruit, daarna een lichte frisse lunch en in de avond een voedzame bord met allerlei groenten, granen en/of salade.
Het volgende bijgerecht of lunch kan prima in februari, vooral met dit mooie weer. Het is een salade met yaconwortel, witlof en appel. Lekker fris, fruitig met een bittertje van de witlof en de mosterd- citroendressing. Heerlijk!
Iets over Yacon
De appel-wortel, Yacon, ook Andes-knollen of Boliviaanse Zonne-wortel genoemd. De oorsprong van deze knol is uit het Andes-gebergte, die daar al sinds duizenden jaren door de Indianen wordt gegeten. Het belangrijkste deel van de plant bevindt zich onder de grond. Daar vormen zich ondertussen ’s zomers namelijk de mooie grote, knapperige en sappige Yacon-knollen. Appel-wortel heeft zeer hoge gehaltes aan inuline en oligo-fructose, wat een stimulerende uitwerking heeft op nuttige bacteriën in ons lichaam. Hieraan danken Yacon-knollen hun natuurlijke zoete smaak, die via appel richting peer gaat en ook dichtbij water-meloen komt, met daarbij de frisse bite van rettich of radijs. Dankzij het hoge vocht-gehalte (85-90 %) is de knol heel fris en heeft vers dus rauw gegeten een ‘crunchy bite’. Als de bewerkte knollen besprenkelt worden met citroen-sap of een dressing blijft de kleur mooi. Yacon-knollen laten zich (in dunne plakjes) ook goed frituren. (Roer)-bakken, koken kan ook. Van de knollen kan zelfs siroop worden gekookt. Verse yacon bevat: water, eiwitten, voedingsvezels, calcium, kalium, ijzer, fosfor en vitamine C.
Yacon witlof appel salade met citroenmosterd dressing
De salade is voor 1 tot 2 personen als tussendoortje, bijgerecht of lunch.
Ingrediënten salade
* 1 appel
* 1 of 2 stronken witlof
* 1 yaconwortel
Methode
Snij de appel in stukjes of blokjes. Haal de buitenste blaadjes van de witlof en snij deze in 4 parten. Daarna kunnen ze makkelijk in stukjes worden gesneden. Schil de yaconwortel en snij deze eveneens in blokjes of stukjes. Doe de appel-witlof en yaconstukjes in een kom.
Ingrediënten citroen mosterd dressing
* 3 delen olijfolie ( 3 eetlepels)
* 1 deel citroensap ( 1 eetlepel)
* 1 tl mosterd
* 1 tl honing
Methode
Neem een glazen potje en doe daar 3 delen olijfolie in, 1 deel citroensap, 1 tl mosterd en 1 tl honing. Plaats de deksel op het potje en schud totdat het vermengd is.
Vegan karamelsaus
Oh…wat is deze karamelsaus lekker! Zonder ‘suiker’ kan deze lekkernij niet worden gemaakt, dus niet het gezondste recept op mijn blog. Met kokosbloesemsuiker wordt de smaak voller en is het een betere keus dan geraffineerde suiker.
De karamelsaus is heerlijk bij een havermoutporridge, yoghurt, ijs, pannenkoeken, of bijvoorbeeld over de chocolade muffins. Enkele jaren terug maakte ik een karameldip met dadels, die lekker smaakt met appelstukjes. Vandaag ga ik aan de slag om de karamelsaus te verwerken bij of in een pompoensmoothie en bij een pumkin spice latte. De resultaten volgen..
Iets over kokosbloesemsuiker
Kokosbloesemsuiker is een suiker afkomstig van de bloesems van kokosnootpalmbomen. Het gaat om een volledig natuurlijke en niet-geraffineerde suiker. Men tapt hiervoor de nectar van de palmbomen af en zorgt er daarbij voor dat de bloesem niet verloren gaat zodat deze ook nog gewoon kokosnoten kan blijven produceren. Nadat de nectar is gewonnen wordt deze ingedikt, afgekoeld, uitgehard en vermalen tot poeder. Tijdens het productieproces wordt het product niet verhit waardoor voedingsstoffen zoals verschillende B-vitaminen, zink, ijzer en magnesium behouden blijven.
De hersenen hebben suiker of glucose nodig om te kunnen functioneren. Langzame afgifte van glucose zorgt voor een gelijkmatiger bloedsuikerspiegel en minder schommelingen in de hormoonhuishouding. Gewone suiker heeft een GI* tussen de 65 en 70. Kokosbloesemsuiker daarentegen heeft een GI van slechts 35. Dit betekent dat kokosbloesemsuiker de glucose veel geleidelijker afgeeft en daarmee een stuk minder ongezond is dat gewone suiker.
* De glykemische index of GI is een maat voor het effect van 50g koolhydraten op de bloedsuikerspiegel vergeleken met een reactie op 50g pure glucose (druivensuiker).
Ingrediënten
* 150 ml kokosmelk
* 60 mg kokosbloesemsuiker
* 1/4 tl kaneelpoeder
* snuf zeezout
Methode
Doe alle ingrediënten in een klein steelpannetje en roer dit goed door elkaar tot de kokosmelk een bruine kleur heeft. Zet op hoog vuur en breng de saus aan de kook. Zodra de saus begint te pruttelen draai je het vuur wat lager. Roer af en toe en laat de saus minstens een kwartier op laag vuur pruttelen. Zodra de saus afkoelt wordt het vanzelf een stukje dikker. Laat het afkoelen en bewaar in een potje in de koelkast. De karamelsaus is enkele weken houdbaar.
Pulled jackfruit (vegan)
In januari zijn Will en ik naar de Westkust van Amerika op vakantie geweest. Met een huurauto reden we van San Francisco naar Los Angeles. Vanuit Los Angeles naar Death Valley, Las Vegas, Grand Canyon, Sedona en Phoenix. Wat een prachtige stuk Amerika om te ontdekken. Hierover vertel ik meer in dit blog!
Onderweg zijn we heel wat verrassende eetgelegenheden tegengekomen.
In Flagstaff richting Sedona, hebben we voor het eerst jackfruit gegeten bij WHyld Ass, een geheel veganistisch cafe. We aten the Power salad met extra jackfruit en avocado. Wow, wat was dat lekker zeg! Later zag ik bij Whole Foods een assortiment aan verschillende smaken jackfruit in de diepvries. Toen we in Sedona aankwamen, verbleven we 2 dagen in een mooi huisje. Diezelfde dag zijn we naar Whole Foods (een supermarktketen zonder kunstmatige conserveermiddelen, kleuren, smaken, zoetstoffen e.d), om jackfruit en andere lekkere spulletjes te kopen, om er vervolgens gezellig van te genieten in ons tijdelijke verblijf. Wat een mooie herinnering. Terug in Nederland, zocht ik een toko op om jackfruit (Aroy- D) te kopen in blik. Let op dat je niet de jackfruit in siroop neemt, die is voor zoete gerechten.
Iets over jackfruit of nangka
De nangka of jackfruit is een tot 30 m hoge boom uit de moerbeifamilie die zijn oorsprong in India vindt. De boom valt op door de enorme vruchten (tot 40 kg), die aan de stam ontspringen. Het vruchtvlees is rijp gelig en smaakt een beetje zoet. De vrucht groeit drie jaar na het planten van de boom. Het is een van de grootste vruchten die aan bomen groeit. Het is een zoete exotische vrucht die vaker te koop is in de toko, vers of in blik. Jonge, onrijpe nangka wordt gebruikt als groente.
De zaden van de jackfruit zijn gezond en vooral rijk aan mineralen. Ze worden in India en Thailand gebruikt in curry-recepten. Het vruchtvlees van de jackfruit heeft een lichte bijt, ongeveer net als kippenvlees. Om die reden en omdat het zeer gezond is, wordt het in groentemixen gebruikt als vleesvervanger.
Geweldig dus als vervanger van vlees en het is een variatie in een veganistisch en vegetarisch eetpatroon. Ik ga het zeker vaker eten en verschillende manieren bedenken om deze bijzondere vrucht te combineren in spannende recepten.
Om de jackfruit smaakvoller te krijgen, heb ik een soort barbequesaus gemaakt, die ik als mengsel ertussen gemarineerd en gebakken heb.
Ingrediënten barbequesaus
* 1 el worchestersaus ( op basis van kokosnoot nectar)**
* 1/4 tl gerookte paprika
* 1 tl mosterd
* 1 el citroensap
* 1 tl appelazijn
* 1/4 tl zeezout
* peper naar wens
** verkrijgbaar bij Puur Mieke #nosponsor
Methode
Haal het jackfruit uit blik en laat het uitlekken in een zeef. Doe een eetlepel sesamolie in een bakpan. Vervolgens kunnen de stukken jackfruit erbij. Bak dit een ongeveer 5 minuten, totdat je zachtjes met 2 vorken het jackfruit uit elkaar kunt trekken.
Er kan nu een ruime eetlepel worchestersaus bij, roer dit ertussen. Laat het jackfruit 10 minuten zachtjes bakken/ marineren.
Strooi er dan 1/4 tl gerookte paprika en 1/4 theelepel zeezout tussen. Maak een mengsel van 1 theelepel mosterd, 1 eetlepel citroensap en 1 theelepel appelazijn. Schud dit in een potje samen en schenk het dan over het jackfruit.
Laat het nogmaals 10 minuten bakken op laag vuur. Nu is het pulled jackfruit klaar om gegeten te worden. Enjoy!
Proteïne balletjes
Sinds april vorig jaar doe ik aan crossfit. Toevallig ook nog in onze woonplaats, aan de rand van het dorp bij Crossfit Maashees.
Crossfit Maashees
De eerste les was pittig. Van weinig tot niets aan sport gedaan die afgelopen tijd, tot vol erin. Bij crossfit daag je jezelf tot het uiterste. Dit natuurlijk opbouwend naar eigen groei en kunnen van het moment.
De lessen zijn opgebouwd uit een warming-up, daarna een stuk techniek van een bepaald onderdeel en dan volgt de WOD. Gelukkig is de begeleiding van Stan van Ijzendoorn en Wilco Lindner erg goed en krijg je, omdat de groepen niet zo groot zijn veel persoonlijke aandacht. Deze twee coaches zijn tevens de eigenaren van Crossfit Maashees.
Crossfit
Crossfit is een manier van fitness die gewichtheffen, atletiek en gynastiek combineert in één trainingsvorm. Het is erg afwisselend en iedere keer weer anders.
Het doel van CrossFit is functioneel bewegen, bewegen op een manier wat je lichaam fit en sterk maakten waar jij je goed door gaat voelen. Denk aan bewegingen als klimmen, rennen, tillen en springen. Deze komen voor in oefeningen zoals touwklimmen, gewichtheffen en box jumps. Dit zijn nog maar enkele oefeningen van het aanbod van crossfit.
WOD
De WOD is een workout die elke dag anders is, de CrossFit boxen stellen zelf een WOD op die dan meestal door alle leden wordt gedaan. Het doel hiervan is ervoor te zorgen dat de trainingen nooit precies hetzelfde zijn en er dus gevarieerd getraind wordt.
Een WOD rx geeft aan dat je een workout uitvoert zoals deze beschreven is, dus met precies het aantal gewicht en herhalingen dat voorgeschreven staat. Als beginnende crossfitter moet je er zeker niet naar streven om een WOD altijd te rx’en. Als je nog niet klaar bent voor een bepaald gewicht is het verstandig om deze te schalen. Het niet goed uitvoeren van de oefeningen zou dan blessures kunnen opleveren.
Mijn ervaring
Gewichtheffen, double unders, handstand push- en muscle ups zijn onderdelen die er zo gaaf uitzien, maar voor mij nog wel flink oefenen. Doordat ik als kind aan gymnastiek, turnen en dansen heb gedaan is er een ‘kleine’ basis gelegd en is er hoop.
Wat de laatste tijd opvalt is dat ik wat sterker aan het worden ben. Een deadlift lukt al met bijna 70 kilo, de double unders gaan steeds meer achter elkaar en zelfs een handstand push-up gaat al beter. Gewichtheffen boven mijn hoofd, zoals een pushpress of clean & jerk is nog wel een uitdaging. Mijn linkerarm/ schouder is achtergebleven bij de opbouw in kracht i.v.m een blessure. Met de juiste techniek en aandacht door de coaches, wordt dit verleden tijd.
Voeding & crossfit
Het herstel van de intensieve WOD’s en of trainingen zijn een belangrijke factor van CrossFit.
Ieder lichaam reageert anders op trainingen en herstelt op zijn eigen manier. De één kan erg snel van een zware workout herstellen, terwijl de andere hier een paar dagen voor nodig heeft. Belangrijke factoren die een rol spelen bij het herstel zijn slaap, hydratatie, voeding en eventuele supplementen. Ook het gebruik van een foamroller, stretchen en rekken zijn belangrijk.
Als 95% vegetarier die absoluut geen vlees eet, is het best lastig om de juiste voeding binnen te krijgen. Ik streef een plantaardig dieet na en voel mij er erg goed bij. Voeding is persoonlijk en iedereen heeft zo zijn of haar wensen betreft de eetwijze. In het blog waar ik een top 10 van plantaardige eiwitten op een rijtje heb gezet, kan je eventueel ideeën opdoen.
Bij dit blog heb ik gekozen voor een gemakkelijk recept van balletjes gemaakt van o.a pindakaas en dadels. Dit klinkt al erg lekker voor degene die dit graag eet (of snoept!). Met de proteïne poeder erbij zijn deze balletjes eiwitrijker en samen met een gezonde smoothie is dit een goed idee na een workout.
Van het recept kunnen ongeveer 20 balletjes worden gemaakt.
Ingrediënten proteïne balletjes
* 1 cup mejoul dadels
* 1/3 cup pindakaas
* 1/2 cup havermout
* 1/4 cup proteïne poeder (vanille)
* 2 el water
Methode
Ontpit de dadels van hun pit en kroontje. Doe deze daarna in een keukenmachine samen met de pindakaas, havenmout en de proteine poeder. Maal alle ingrediënten tot een massa die kruimelig wordt. Dan kunnen er 2 eetlepels water bij zodat het mengsel wat meer plakt als je er balletjes van draait. Maak van het mengsel de proteïne balletjes. Ze kunnen meteen worden gegeten maar ze worden wat steviger in de koelkast. Wachttijd; slechts 30 minuten. Geniet ervan!
Chocolade granola clusters
Een lekkere variatie op de gewone granola is die met een smaakje. Je kunt verschillende specerijen gebruiken om hiermee je persoonlijke favoriet te maken. Met chaikruiden is het ook erg smaakvol. In dit blog maken we er eentje met cacaopoeder, die dit tot een chocolade lekkernij maakt. Rauwe cacao is erg gezond, het bevat een lading antioxidanten. Antioxidanten beschermen ons tegen aandoeningen en ziekten die met ouderdom gepaard gaan. Ze beschermen ons DNA tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen. Cacao bevat omega -6 vetzuren en de mineralen magnesium, ijzer, chroom, mangaan, zink en koper. Meer informatie en een recept van de cacaomix vindt je hier!
Granola is makkelijk en snel en kan in een grotere hoeveelheid gemaakt worden. Superhandig, want je hebt meteen een voorraad. Mocht je in de ochtend niet veel tijd hebben, is het fijn dat er meteen iets te eten is.
Voorbereiden oftewel food prepping vergt even wat werk, maar je hebt er profijt van als je een drukke week of tijd tegenmoet gaat.
Food/ meal prepping
Meal Preparation, sometimes called “meal prep,” is the process of planning and preparing meals. –wikipedia
Op Instagram zie je het vaak voorbijkomen, de zogenaamde Meal preps. Er zijn vele sporters die hun eten voor de hele week bereiden en het in de koelkast of vriezer bewaren. Zo bespaar je veel tijd gedurende de week, weet je precies wat je eet, hoeveel je eet en hoef je dus niet elke dag te bedenken wat je gaat eten. Ondanks dat koken erg leuk is en erg van gevarieerd eten houd, ga ik dit toch eens toepassen. De tips met wat ik gemaakt heb en de ervaring zal ik delen zodra ik dit geprobeerd heb.
De hoeveelheid van het recept is genoeg voor een glazen beugelpot van 2 liter.
Ingrediënten chocolade saus
* 3 bananen
* 5 grote of 10 kleine dadels (geweekt)
* 1/4 cup cacaopoeder
* eventueel wat weekwater van de dadels
—————–
Ingrediënten granola clusters
* 2 cups havermout
* 1/4 cup gepofte quinoa
* 1/2 cup zonnebloempitten
* 1/4 cup kokossnippers
* 1 tl vanille poeder
Methode
Ontpit de dadels en zet deze in een kommetje met water. Verwarm de oven voor op 150/ 160 graden. Neem een bakplaat en bekleed het met bakpapier.
Pel de bananen en doe ze in een blender. Daarbij kunnen de ontpitte dadels en het cacaopoeder. Mix dit tot een dikke saus. Schenk er wat weekwater bij indien het een te dik mengsel wordt. Zet even opzij.
Voor de granola neem je een glazen kom. Doe de havermout, gepofte quinoa, zonnebloempitten, kokossnippers en de vanille erin. Meng dit bij elkaar.
Nu kan de chocoladesaus erbij. Zorg ervoor dat alle droge ingrediënten een coating krijgen. De granola kan nu op een bakplaat worden gedaan. Zet de bakplaat in de oven voor ongeveer 20 tot 30 minuten.
Social media
