Vezel en proteïnerijk ontbijt (gluten- lactose en suikervrij)
Er staan al heel wat recepten op dit blog. Met de receptenboekjes, die nu nog in E- Book verkrijgbaar zijn, zijn dat meer dan 200 recepten!
De afgelopen jaren waren geweldig en hebben me veel gebracht. Natuurlijk Resi is ontstaan, persoonlijke ontwikkelingen doorgemaakt, ontmoetingen met inspirerende mooie mensen gehad en veel geleerd. Erg dankbaar dat dit op mijn pad heeft mogen komen.
Nu ruim 5 jaar later heb ik minder behoefte om te bloggen, op Social Media is het ook rustiger geworden. Soms is het tijd om eens te kijken en te voelen waar je nu staat. In die fase ben ik nu belandt. Een kouder seizoen breekt aan, tijd voor een ‘winterslaap’.
Het laatste recept van dit jaar ga ik met jullie delen. Uit het eerste E- book staat een ontbijt dat lekker voedzaam is. Dit keer geen populair havermout ontbijt, die staan er overigens in verschillende varianten op dit blog. Dit is een mix gemaakt met o.a zaden en specerijen.
Het vergt iets meer voorbereiding maar dat mag de pret niet drukken, het resultaat is een ontbijt met veel energiegevende voedingstoffen. De ontbijtmix kan ook een avond van tevoren worden geprept.
Iets over pompoenpitten
De zaden uit de pompoen zijn voedzaam en lekker. Niet alleen zijn ze rijk aan essentiële vetzuren, maar bevatten ook veel micro-voedingsstoffen, zoals vitamine E, ijzer en magnesium. Essentiële vetzuren zijn belangrijk voor een zachte elastische huid die vocht kan vasthouden en dus niet snel uitdroogt. Pompoenpitten zijn vooral rijk aan zink, een mineraal dat nodig is voor de seksuele functie, de afweer van infecties, de groei en de ontwikkeling van nieuwe cellen. Calcium en magnesium in pompoenpitten zijn nodig voor gezonde botten, zenuwen en spieren terwijl de fytonutriënten die ze bevatten een ontstekingsremmende werking hebben. Pompoenpitten zijn een goede eiwitbron en vitamine B6, dat onder meer het evenwicht van de hormoonhuishouding in evenwicht houdt.
De hoeveelheid van het recept is voor 1 persoon.
Ingrediënten ontbijtmix
* 1 el pompoenpitten
* 2 el chia/ of lijnzaad
* 2/3 el kokossnippers
* 1 el zonnebloempitten
De bovenstaande ingrediënten gaan vermalen worden in een koffiebonenmaler of blender tot een fijne structuur.
Doe de mix in een potje of meteen in een steelpan voor gebruik. Voeg daarna de hennepzaadjes, de kaneel, vanille, zeezout, kurkuma en zwarte peper toe om het geheel compleet te maken. Zie hieronder de rest van de mix.
* 1 el hennepzaadjes
* 1/2 tl kaneelpoeder
* 1/4 tl vanille
* snufje zeezout
* 1/4 tl kurkuma
* snufje zwarte peper
Methode
Warm 200 milliliter plantaardige melk op. De ontbijtmix gaat in een kom of bord. Als de melk warm is, niet kokend, schenk deze dan over de proteïnerijke ontbijtmix en roer dat goede door. Strooi er nog wat kurkuma-, vanille -of kaneelpoeder over naar wens.
Instant havermout met 5 variaties havermout porridge + overnight oats
Havermout heb ik altijd op vooraad. Een aantal dagen in de week staat er dan ook iets met havermout op het menu. Het is vezelrijk en is erg voedzaam. Een ontbijt met havermout is makkelijk te maken, helemaal als je het al hebt voorbereidt. Het voorbereiden heeft tegenwoordig een hip woord en noemen het meal preppen.
De instant havermout variaties zijn easy te maken. Je kunt je favoriete ingrediënten bij de basis samenvoegen zoals noten, zaden, gedroogd fruit, specerijen en superfoods. De combinaties zijn eindeloos. Fijn detail; de instant havermout preps zijn goedkoper dan in de winkel. Wellicht ook gezonder, omdat er geen toegevoegde suikers en additieven zijn toegevoegd.
Iets over haver
Haver is een graan met een goede bron aan koolhydraten, bevat veel oplosbare en onoplosbare vezels. dit wil zeggen dat het langzaam verteert en de bloedsuikerspiegel niet snel laat stijgen. De vezels zorgen voor een gezonde darmfunctie: afvalstoffen worden erdoor opgenomen. Het haverextract kan zelfs ingezet worden om angsten en depressie te onderdrukken. Het verlaagd het cholesterolgehalte. Haver bevat vitamine B, E en de mineralen zink en ijzer. deze zijn nodig voor een gezond zenuwstelsel. Silicium ook een mineraal van haver, is weer goed voor een mooie huid en sterke botten. De moeite waard om dit graan te gebruiken in papjes, koekjes en deze smoothie. Gebruik een glutenvrije variant als je twijfelt over een gevoeligheid van gluten.
In dit blog een aantal variaties. Laten we beginnen met de basis. Ik maakte een flinke pot met het driedubbele van de aangegeven hoeveelheid van een portie. Zo kan je even vooruit zonder na te denken, wat er bij elkaar gezocht moet worden voor een goede basis havermout. Je hoeft alleen maar (plantaardige) melk toe te voegen. Ideaal toch!?
Ingrediënten basis instant havermout
* 1 cup havermout
* 1 el chiazaadjes
* 1 of 2 el kokosbloesemsuiker
* 1/4 tl vanille (merg van een vanilleboon)
* snuf zeezout
5 combinaties met verschillende smaken
De volgende combinaties zijn stuk voor stuk heerlijk. Het is altijd fijn om keuzes te hebben, omdat je graag een keer een ander smaakje wilt proeven. Mijn favoriet is waarschijnlijk de kurkuma mango en de cheesecake citroen havermout versie. De matcha kokos is ook erg verrassend. De pumkin spice pecan is lekker spicy voor de komende herfstdagen en de chocolade maca kan het hele jaar door.
Ben benieuwd waar jullie voorkeur naar uit gaat!
Kokos matcha havermout
Ingrediënten
* 1 portie basis havermout instant
* 1 el matcha poeder
* 2 el kokosrasp
Kurkuma mango havermout
Ingrediënten
* 1 portie basis havermout instant
* 1 el kurkumapoeder
* 1 tl gemberpoeder
* 1/2 tl kardamom
* 1/2 tl kaneel
* 2 el klein gesneden gedroogde mango
Cheesecake citroen havermout
Ingrediënten
* 1 portie basis havermout instant
* 1/4 tl vanillepoeder (merg van een vanilleboon)
* 2 el geschaafde amandelen
* 1 tl citroenrasp
Pumkin spice pecan havermout
Ingrediënten
* 1 portie basis havermout instant
* 1 el pumkin spice
* 1 el pompoenpitten
* 2 el pecannoten
Chocolade maca havermout
Ingrediënten
* 1 portie basis havermout instant
* 2 el cacaonibs
* 1/2 tl kaneel
* 1 el cacaopoeder
* 1 tl macapoeder
* 3 el klein gesneden dadels
Methode voor een warme havermout porridge
Schenk 1 cup (250 ml) plantaardige melk in een steelpan en doe er 1 portie havermout instant bij met de gekozen smaak.
Zet het op het fornuis en laat het mengsel warm worden. Zet het vuur lager als het bubbelt. Kook de havermout voor ongeveer 3 minuten. Neem een kommetje en doe het mengsel erin. Maak het nog af met bijvoorbeeld wat vers fruit, notenpasta, pindakaas of kokosslagroom.
Methode voor een overnight oats
Doe 1 portie instant havermout + gekozen smaak toe aan een potje met deksel. Schenk 3/4 cup plantaardige melk en 1/4 cup plantaardige yoghurt toe aan het mengsel. Roer dit door en zet het potje in de koelkast. Bij voorkeur 1 nachtje. De volgende dag is het klaar. Doe de overnight oats in een kom en geniet. Een fruit topping is een aanrader.
Chocolade havermout met aardbeien
Alweer enkele weken zijn er weer verse aardbeien uit Nederland. In de winter ben ik me al aan het verheugen op het heerlijke fruit wat dit seizoen weer brengt. Aardbeien, frambozen, kersen en blauwe bessen zijn echt favoriet. Met de aardbeien maak ik smoothies, doe ze in de yoghurt en in en op de havermoutpap. Nu zul je misschien zeggen, havermoutpap in de lente en zomer…maar op de wat frissere dagen is deze pap echt heel lekker. Op mijn website vind je ook nog een havermoutpap met peren, grappig om te zien dat ik jaren geleden nog ‘oefende’ om te bloggen (en nog steeds hoor!).
Terug naar het recept met de aardbeien en de cacoamix die ook op dit blog staat. De ingrediënten die erg goed samenkomen in deze mix, zijn een super aanvulling in veel recepten. In een verwarmend drankje, overnight oats, chiapudding, smoothies en rawfood lekkernijen zoals; proteïneballetjes, brownies of chocolade mousse. Ook weer een aantal oudere recepten van de begin jaren.
Iets over aardbeien..
De Latijnse naam voor aardbei is Fragaria, en de Engelse Fragrance, niet toevallig, het aroma van deze rode vrucht is dan ook niet de enige goede eigenschap. Door slechts 5 aardbeien per dag te nemen krijg je de dagelijkse behoefte vitamine C al binnen. Deze beschermt niet alleen tegen ziekten maar ook goed is voor een gave huid en helpt een beschadigde sneller te hestellen. Aardbeien bevatten ook veel vitamine K, die nodig is voor sterke botten en goede bloedstolling. Hun intense rode kleur danken ze aan de stof anthocyanine, die alle lichaamscellen beschermt tegen oxidatieschade. Anthocyaninen werken ook ontstekingsremmend bij exceem, astma en artritis. De lichaamseigen antioxidant enzymen, superoxide dismutase (SOD), hebben mangaan nodig en dat zit ook in aardbeien. De antioxidanten in de rode vrucht beschermen bovendien de hersenen tegen schadelijke gevolgen van veroudering.
Het recept is gebaseerd op 1 persoon.
Ingrediënten
* 1/2 cup havermout (glutenvrij)
* 1 cup plantaardige melk (havermelk)
* 6 tot 8 aardbeien
* 1 el cacaomix of 1 tl cacaopoeder
* 1 tl ahornsiroop ( optioneel)
Methode
Doe de plantaardige melk, de havermout en de cacaomix in een steelpan en warm deze op. Snij de aardbeien in stukjes en doe ze bij de pap. Hou het vuur laag zodat het niet te snel kookt maar zachtjes warm wordt en lichtjes bubbelt. Na enkele minuten is de havermoutpap klaar. Mocht het niet zoet genoeg zijn kan er nog ahornsiroop bij.
Maak het compleet door er wat stukjes aardbei, cacaonibs en verse munt bij te doen als topping.
Pannenkoeken met 3 ingrediënten
Het is alweer een tijdje geleden dat ik geblogd heb. Maar..hier ben ik weer!
In de tussentijd ben ik nog steeds bezig in de keuken met nieuwe en oude recepten uit te proberen, bedenken en het weer op een andere manier te maken. Het blijft een passie én belangrijk in mijn leven.
Eenvoudig leven
Ik ben en blijf altijd bezig met het creëren van een rustiger en eenvoudiger leven. Omdat het veel stress scheelt en de dingen overblijven die voor mij van échte waarde zijn. Als je je leven minimaliseert naar het essentiële, geeft dat enorm veel rust in je dagelijkse bezigheden en in je staat van zijn.
De afgelopen tijd heb ik veel opgeruimd, niet alleen de kleding die ik niet of nauwelijks draag of de spullen in huis, maar ook in mijn hoofd. Het jaar 2017 staat voor velen in het teken van ‘wat is nu echt belangrijk voor mij? Het is tot nu toe een pittig jaar, met keuzes die door mijn hoofd spoken. Sinds kort is er wat meer rust gekomen.
Ik heb weer een moodbord geknutseld met dingen die op dit moment belangrijk en fijn voelen. Ook heb ik een dankbaarheids boekje, waar ik (bijna) iedere dag iets in schrijf waarvoor ik dankbaar ben. En niet te vergeten, ik heb ook de app ‘headspace’ gedownload met een 3 minuten meditatie voor elke dag, ideaal!
Deze kleine dingen kunnen je gedachten en gemoedstoestand echt omzetten naar een positiever gevoel.
“It is the sweet, simple things of life
which are the real ones after all.”
–Laura Ingalls Wilder
Wat past er nu beter bij het thema eenvoudig, dan deze makkelijk te maken pannenkoekjes. Lekker, easy, snel en niet duur. Ze zijn perfect als tussendoortje of als ontbijt. De pannenkoeken kunnen warm en koud gegeten worden, dus meenemen in een lunchtrommel is een goed idee. Bij alle soorten kunnen specerijen zoals, kaneel, vanille, gember, kurkuma of koekkruiden als smaakmaker ertussen. Rozijnen of vers fruit kan ook een variatie erbij zijn. Ik vind deze simpele receptjes lekker met een topping van kokosyoghurt en granola of ahornsiroop.
Ingrediënten pannenkoek met pindakaas
* 2 el pindakaas
* 1 banaan
* 1 ei
Methode
Doe alle ingredienten in een blender en mix het tot een glad beslag. In een koekenpan bak je vervolgens de pannenkoekjes in een theelepel roomboter, ghee of kokosolie. Maak 3 kleine of 1 grotere pannenkoek.
Ingrediënten havermout pannenkoek
* 1/2 cup havermout = 65 gram
* 1 ei
* 1 banaan
Methode
Prak de banaan. Doe het havermout in een kom en daarbij gaat de banaan en het ei. Roer dit even door. In een koekenpan bak je vervolgens de pannenkoekjes in een theelepel roomboter, ghee of kokosolie. Maak 3 kleine of 1 grotere pannenkoek.
Ingrediënten glutenvrije pannenkoek
* 2 el amandel- kokos- of chufameel
* 1 ei
* 1 banaan
Methode
Doe alle ingredienten in een blender en mix het tot een glad beslag. In een koekenpan bak je vervolgens de pannenkoekjes in een theelepel roomboter, ghee of kokosolie. Maak 3 kleine of 1 grotere pannenkoek.
Ingrediënten vegan pannenkoek
* 1 banaan
* 1 cup havermout = 130 gram
* 3/4 cup plantaardige melk = 177 ml
Methode
Prak de banaan en doe daarna de havermout en de melk erbij. Roer dit even door. In een koekenpan bak je vervolgens de pannenkoekjes in een theelepel roomboter,ghee of kokosolie. Maak 3 kleine of 1 grotere pannenkoek.
Ingrediënten spicy pannenkoek
* 2 eieren
* 1 banaan
* 1/4 tl kaneel – pumkin- of chaispice
Methode
Doe alle ingredienten in een blender en mix het tot een glad beslag. In een koekenpan bak je vervolgens de pannenkoekjes in een theelepel roomboter, ghee of kokosolie. Maak 3 kleine of 1 grotere pannenkoek.
Wortelkoekjes ( vegan & suikervrij )
Iedereen wil toch gewoon lekker eten. Wat.. als het dan ook nog eens gezond is! Deze wortelkoekjes zijn geheel suikervrij, dat wil zeggen dat het alleen gezoet is met een banaan en niets van een ‘suiker’ is toegevoegd.
Ontbijt
Het eerste wat ik drink in de ochtend is water en maak vrijwel altijd daarna, een gezonde voedzame smoothie voor mijn man en mezelf. Daarna rond de klok van 10.30 krijg ik zin in koffie met iets erbij. De ene keer is het een bananenbrood en andere keer havermoutpap, ontbijtkoekjes, pannenkoekjes of overnightoats, die in de koelkast klaar staat. Vandaag in dit blog het recept van superlekkere wortelkoekjes. Indien je geen wortels in huis hebt, kan je deze makkelijk vervangen door bijvoorbeeld een geraspte appel of kleine courgette.
Op de foto hieronder zie je mooie wortels die helemaal ‘perfect’ zijn. Ieder heeft een prachtige vorm en formaat. Als ze uit de grond worden gehaald ruiken ze zo, hoe een wortel hoort te zijn. Ik word er blij van! #geluksmomentje
Iets over wortels..
Die oude vertrouwde wortel, gewoon, niet duur en veelzijdig. De oorspronkelijke wortel uit Azië was overigens paars en niet zo zoet van smaak. Dat wortels de reputatie hebben dat ze het gezichtsvermogen verbeteren, komt doordat ze zo enorm veel betacaroteen bevatten. Het lichaam zet dit om in vitamine A voor gebruik in de huid, de darmen en het imuunsysyteem en natuurlijk de ogen. Als vitamine A eenmaal in het netvlies van het oog aankomt, wordt het omgezet in rhodopsine, een paars pigment dat nodig is om in het donker te kunnen zien. Daarnaast beschermen de antioxidanten krachten van betacaroteen tegen slijtage van het netvlies en grauwe staar. Wortels zijn licht verteerbaar, vooral in gekookte vorm, rauw is niet voor iedereen goed te hebben. Ze zitten vol met vezels, vitamine C en het mineraal silicium dat ook erg goed is voor je huid.
Ingrediënten wortelkoekjes
* 1 cup havermout
* 1/2 cup haver- of speltmeel**
* 1/2 cup geraspte wortel
* 1 banaan
* 1/4 cup rozijnen
* 1 tl koekkruiden of kaneel
*1/4 cup kokosrasp
* 1/4 cup olijf- of kokosolie
* 1/4 cup water
** Speltmeel is niet glutenvrij. Havermout is glutenvrij verkrijgbaar.
Methode
Verwarm de oven op 175 graden. Rasp de wortel. Meng de droge ingrediënten in een kom. De wortelrasp en rozijnen kunnen er ook bij. Doe de gesmolten (au bain marie) kokosolie, het water en de banaan in een blender en mix dit even, of prak de banaan en roer het natte gedeelte erdoor. Neem een bakplaat bekleed met bakpapier en maak vormpjes of leg met een lepel een bolletje koekdeeg op het bakpapier en druk deze enigzins plat. Bak de koekjes in ongeveer 15 minuten gaar.
Social media
