Geroosterde aardpeer met groene kool rozijnen en hazelnoten
Het is intussen herfst. De wind waait flink en de bladeren van de bomen hebben mooie kleuren. Ik hou ervan. Seizoenen zijn fijn, iedere keer weer een soort nieuwe fase die in treedt.
De herfst is de tijd waarin er geoogst wordt. In de natuur oogsten we groenten, fruit, noten en zaden. In ons leven oogsten we de resultaten van de groei, de ontwikkeling en het ‘harde’ werken van de lente en zomer. Binnen een verandertraject, persoonlijk, je werk of andere omstandigheden, oogsten we in deze periode de resultaten van deze veranderingen.
Zelf ondervindt ik ook een bepaalde rust in deze tijd van het jaar. Verandering was er op het gebied van werk. Ik besloot te gaan werken in een natuurvoedingswinkel. Dit is prima te combineren met de werkzaamheden betreft Natuurlijk Resi. Bloggen gebeurd iets minder, maar iedere maand lukt het me toch om een nieuw blog met recept te maken. Deze keer een recept met aardpeer. Één van de seizoensgroenten van nu.
Seizoens-groenten en fruit van oktober
Per seizoen zijn er verschillende soorten groenten en fruit in en uit Nederland te verkrijgen. Best een ruime keus als je het lijstje hieronder bekijkt.
Groenten: aardappelen, aardpeer, andijvie, artisjokken, aubergine, bleekselderij, bloemkool, boerenkool, broccoli, chinese kool, courgette, knolselderij, koolraap, koolrabi, paddenstoelen, paprika, pastinaak, pompoen, prei, raapstelen, rode bieten, rode kool, rucola, savooiekool, selderij, sla, snijbonen, sperziebonen, spitskool, spruiten, tomaten, uien, venkel, waterkers, winterpeen, witlof, witte kool, wortel.
Fruit: appels, bramen, druiven, frambozen, peren.
In mijn laatst verschenen receptenboekje ‘Pure Vegetarische Recepten‘ (die nu verkrijgbaar is als E- book) staat een recept van een heerlijke soep met aardpeer in de hoofdrol. Aardpeer is een gezonde groente en bijzonder lekker van smaak.
Iets over aardpeer..
De aardpeer of Jeruzalemse artisjok heeft niets te maken met peren, gewone artichokken of met de stad Jeruzalem. Het maakt deel uit van de zonnebloemfamilie. De knollen hebben een verfijnde, nootachtige smaak en kunnen als aardappelen worden verwerkt: gekookt, gestoomd, gepureerd, gebakken of gefrituurd, maar ook rauw gegeten worden. In tegenstelling tot aardappelen geven aardperen hun energie geleidelijk af, omdat ze energie opslaan als inuline en niet als suiker. Aardperen zijn dan ook gezond voor mensen met diabetes of met een schommelende bloedsuikerspiegel. De oplosbare vezels in de plant- inuline- hebben de aardpeer berucht gemaakt omdat deze winderigheid veroorzaken; ze voeden de goede bacterien in de darmen. Een pluspunt is dat inuline zich bindt aan afvalstoffen of gifstoffen en die vervolgens uit het lichaam verwijdert. Onderzoek heeft uitgewezen dat inuline ook het cholesterol helpt verlagen. Aardperen bevatten veel ijzer, relatief zelfs meer dan mager rundvlees.
Dit recept is voor 2 personen als hoofdgerecht, of bijvoorbeeld voor 4 personen als lunchgerecht.
Ingrediënten
* 3 grote of 5 kleine aardperen
* halve groene kool
* 1 cup rijst/ gierst of quinoa
* 1/2 cup rozijnen
* 1/4 cup gehalveerde hazelnoten
* 1 el olijfolie
* 1 el ahornsiroop
* peper en zeezout
Methode
Snij de aardperen in stukken van 1 a 2 cm. Doe ze in een kom en besprenkel ze met olijf- of kokosolie. Daarna kunnen ze in de oven op een vel bakpapier (die ligt op een baktray). Rooster ze ongeveer een 30 minuten.
Zet de rijst, gierst of quinoa op en volg de methode volgens de verpakking. Intussen snij je de groene kool fijn en hak je de hazelnoten in 2 helften. Bak de groene kool in een eetlepel roomboter of kokosolie. Zet het vuur lager en laat de groene kool even stoven. Na 5 of 10 minuten kunnen de rozijnen en hazelnoten erbij. Haal de pan van het fornuis.
Als de aardpeer geroosterd is, kan het gemengd worden met het groene kool mengsel. Maak een dressing van 1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel ahornsiroop en zeezout en verse peper. Schenk dit over het gerecht.
Noodles met tomatensaus en vega balletjes
In dit recept gaat het om de heerlijke tomatensaus, die als rawfood saus wordt gemaakt. Het gerecht is een comfort food, maar dan gezonder!
Comfort food
Het zijn smakelijke gerechten die op een traditionele manier bereid worden en doen denken aan de tijd dat je veilig en geborgen bij je ouders aan de eettafel zat. In tijden van stress, spanning, verdriet of eenzaamheid grijpen we allemaal weleens naar ons favoriete comfort food, of guilthy pleasures.
Waarom doen we dat eigenlijk?
Uit onderzoek blijkt dat het niet gaat om het eten zelf, maar om de herinnering die je aan het eten hebt die je troost (comfort) brengt. Als je bijvoorbeeld vroeger als kind iets met suiker kreeg als troostmiddel, grijp je nu ook sneller naar iets zoets als het even niet zo fijn is op dat moment. Ook de hormonale huishouding kan flinke invloed hebben op de behoefte hieraan trouwens. Toch heeft al het comfort food een aantal dingen gemeen.
* Om comfort food echt te laten troosten, zijn het altijd grote hoeveelheden.
* Comfort food is minder gezond, en het bestaat vaak uit vet, koolhydraten of suiker.
* Na het eten van comfort food wil je verzadigd (vol) voelen.
* Comfort food roept gevoelens op van nostalgie, troost of veiligheid. Vaak is comfort food een traditioneel en/of makkelijk klaar te maken gerecht.
‘Raw’ tomatensaus
Deze tomatensaus lust (verwacht ik) iedereen. Vooral kinderen zijn meestal dol op spagetti met saus. Dit is niet alleen een gezonde variant, maar ook nog eens erg smaakvol. De saus kan van tevoren gemaakt worden en in de koelkast worden bewaard, voor dezelfde dag of een dag later.
Lekker wat kruiden worden gebruikt in dit recept. Kruiden zijn de smaakmakers in gerechten, baksels en andere maaksels. Elke dag weer zijn ze onderdeel in de smoothies, koekjes, brood, cake en/of in de warme en koude gerechten gebruik ik de passende kruiden. Het maakt het recept uniek en verrassend!
Ingrediënten tomatensaus
* 5 of 6 verse tomaten (ontvelt)** of een blik gepelde tomaten
* kleine ui
* 1 wortel
* 2 dadels
* 1 tl misopasta (optioneel)
* 1 el of meer oregano vers of gedroogd
* 1 el of meer verse dille
* 3 blaadjes of meer verse salie
* 1/2 tl zeezout
* aantal draaien peper
** Ontvellen van de tomaten
Kook water in je waterkoker. Maak een kruisje met een mes in de onderkant van de tomaten. Doe de tomaten in een kom of een pannetje naast elkaar. Als het water gekookt is, giet je dit in de kom bij de tomaten totdat de tomaten net onderstaan. Laat dit circa 1 minuut staan. Vervolgens giet je het water af en spoel je de tomaten met koud water. Vervolgens kun je heel makkelijk het velletje van de tomaten eraf halen.
Methode
Maak de noodles klaar volgens de verpakking. Mocht je graag zelf vega balletjes maken is dat natuurlijk het lekkerste. In dit gerecht zijn de vegetarische balletjes van Vivera #nosponsor. Bak de balletjes in een theelepel roomboter of kokosolie. Kook de tomaten via de methode hierboven vermeld of neem een blik gepelde tomaten. Maak de wortel schoon en snij het in stukken. Pel de ui en snij deze ook in stukjes. Ontpit de dadels (niet vergeten!). Doe de tomaten, wortel, ui, dadels, samen met alle andere ingrediënten in een blender. Er ontstaat een dikkere saus die ‘rauw’ over de noodles gaat. De noodles verpakt in de saus kunnen op het bord gedaan worden samen met de vega balletjes.
Vegan curry met erwten en tofu
Curry is de omschrijving van een groot aantal gekruide gerechten die vooral voorkomen in de Indiase keuken maar ook in veel andere Aziatische landen. In de 18e eeuw werd het concept van curry ook naar Europa gebracht door Britse kolonisten. Bron- wikipedia
Bijna alle curry gerechten vind ik lekker. het is ook smakelijk en satisfying. De kokosmelk- of room is hierin ook essentieel. De typische smaak van de curry bereik je met de juiste specerijen, kruiden en kokosmelk.
Dit recept is eigenlijk heel simpel. Je maakt een saus van de specerijen, kruiden, bouillon, tamari (of sojasaus), kokosmelk en arrowroot. Verder heb je (diepvries) erwten nodig (in de zomer vers natuurlijk) rijst en een blok tofu. Dat is het!
Iets over dopertwten
Doperwten zijn peulvruchten, omdat ze met zo’n 10 stuks tegelijk in een peul groeien. Verse doperwten worden onrijp geoogst en daardoor smaken ze lekker zoet. De suiker in de erwt is dan nog niet omgezet in zetmeel, hierdoor kunnen doperwten gezien tot groenten worden gerekend. Verse doperwten zijn er maar heel kort, alleen in de vroege zomer. Het doppen is een heel karwei, maar de liefhebber heeft het er graag voor over. Gelukkig zijn er voor mensen onder ons ook doperwten uit de diepvries, blik of glas te koop.
Vitamine A, B1, B2, B3, B6, B11 en E worden ook in ruime hoeveelheden aangetroffen in dit kleine gezonde peulvruchtje. Ook bevat het een grote verscheidenheid aan mineralen. Kalium, fosfor, zink, magnesium, koper en ijzer zitten er in de groene erwt.
Ingrediënten
* 1 cup droge rijst en 2 cups water
* 1/2 of 1 pak diepvries erwten of vers.
* verse koriander
* kokosmelk
* 1 blok tofu ( blank, gerookt of met een kerriesmaak) de laatste heb ik gebruikt in het gerecht.
Mocht je een blank stukje tofu hebben, kruid het dan met wat kerrie- paprikapoeder en wat tamari.
Ingrediënten currysaus
* 1 cup bouillon
* 1 tl tamari
* 1 el verse gember geraspt
* 1 tl verse kurkuma geraspt
* 1 el kerriepoeder
* 1/2 tl uipoeder
* 1 tl gerookte paprika
* 1/4 tl zeezout
* 1 tl arrowroot
Methode
Meng de theelepel arrowroot met een eetlepel koud water en zet opzij. De erwten kunnen in een pan gekookt worden. In een andere pan kook je de rijst, zie verpakking hoe lang. De tofu bak je in wat kokosolie. Maak de bouilon door een eetlepel bouillonpoeder samen met gekookt water (1 cup = 250 ml) te laten oplossen. Schenk dit in een pan. Nu kan de rest van de specerijen en kruiden erbij; verse gember, kurkuma, ui- en paprikapoeder en zeezout. De tamari kan er ook bij. Roer dit samen op een laag vuur. Als de saus bijna kookt doe dan het arrowroot mengsel erbij en roer deze er goed door. De saus zal wat indikken. Naar wens schenk je er ook kokosmelk bij. Daarna kunnen de erwten erbij als ze 5 minuutjes gekookt hebben. De tofu volgt met de rijst. Roer samen en daarna kan het op de borden gepresenteerd worden met een scheutje kokosmelk en wat verse koriander.
Taco’s met groenten avocado mayonaise & zure room ( vegan)
Onlangs kocht ik glutenvrije taco’s in de natuurvoedingswinkel. Niet eerder had ik kant en klare taco’s gespot in een winkel. Superhandig! Deze zijn van het merk Amaizin en er zitten 12 stuks in de verpakking. #nosponsor
Op social media komen geregeld mooie foto’s voorbij met gevulde taco ‘s. Vaak wel een Mexicaanse versie met bonen en mais. Mijn idee voor de taco’s zou met fris groen zijn, een beetje lenteachtig. Een avocado mayonaise, lichte groenten, kruiden en een dressing. De avocado doet het altijd goed op foto’s, de mooie groene kleur maakt het kiekje fris. De avocado heeft veel gezondheidsvoordelen en is een vrucht.
Iets over avocado..
Aan de avocadoboom groeit eigenlijk de voedzaamste vrucht op de wereld. De naam (testikelboom), is afgeleid van het Azteekse woord. Niet geheel vreemd want avocado heeft de reputatie dat het passie opwekt. Zo zitten de avocado’s boordevol enkelvoudige onverzadigde vetzuren, vezels, vitamine E, foliumzuur, ijzer, vitamine B3 en kalium. Vitamine E houdt de huid zacht en soepel. Het bevat stofjes die beschermen tegen kanker en het verlaagt het cholesterolgehalte. Als je avocado eet beschermt het ook tegen grauwe staar, hart en vaatziekten en prostaatkanker. Ze zijn makkelijk verteerbaar en door hun hoge vetgehalte worden ze langzaam afgebroken, wat heilzaam is voor bijvoorbeeld diabetici. Tenslotte zorgt kalium voor een gezonde bloeddruk en de werking van spieren en zenuwen.
Wat ook erg lekker zal zijn, is om de taco’s vullen met pulled jackfruit, dit recept is echt iets om uit te proberen. Bizar lekker en het lijkt serieus op vlees. De smaak is vrij neutraal maar de marinade saus maakt het recept te gek. Met taco’s kun je eindeloos variëren en naar smaak en wens vullen. Hieronder staan een aantal ideeën om te proberen als geheel, of los van elkaar ook heerlijk.
Ingrediënten avocado mayonaise
* 1 avocado
* 1 el citroensap
* 1/4 tl knoflookpoeder
* 1/4 tl uienpoeder
* snuf zeezout
Methode
Snij de avocado in 2 helften. Met behulp van een lepel kan het vruchtvlees uit de avocado worden geschept. Doe dit in een keukenmachine samen met de rest van de ingrediënten. Mix dit tot een mengsel dat op mayoniase lijkt.
Ingrediënten zure room
* 1/2 cup cashewnoten
* 1/4 cup zonnebloempitten
* 1/2 cup water
* 1 el citroensap
* 1 tl appelazijn
* snuf zeezout
Methode
Doe de cashewnoten samen met het water, het citroensap, appelazijn en het zeezout in de blender. Mix dit tot een romig geheel. Voeg wat water toe als de massa te dik is.
** Als de cashewnoten en de zonnebloempitten worden geweekt (2 tot 4 uurtjes ) zullen ze wat makkelijker blenden.
——————-
Ingrediënten taco’s
* 1 cup gekookte quinoa
* 3 stengels bleekselderij
* wortels- koolrabi- prei-mais- broccoli
* peterselie
Methode
Kook de quinoa volgens de verpakking. De taco’s hoeven niet in de oven maar zijn wel krokanter en lekkerder als ze 10 minuutjes op 150 graden verwarmd worden.
Intussen snij de wortel, bleekselderij en andere groenten in kleine blokjes. In een klontje kokosolie bak de de groenten op lage temperatuur. Laat je de groenten garen voor ongeveer 10 minuten. Als de taco ‘s klaar zijn kunnen ze gevuld worden met de quinoa en de groentemix. Daarop kan de avocado mayonaise. Snij of hak de peterselie wat kleiner en meng het onder de mix of doe deze over de taco ‘s. De zure room kan erbij gegeten worden of als een dressing erover heen.
Groente bowl met gierst
Eigenlijk kan deze voedzame groente bowl als lunch- en avondgerecht gegeten worden. Het bevat verschillende groente die goed smaken bij elkaar, zoals radijs, gekleurde wortels, zoete aardappel, avocado en kiemen. Het is een veganistische versie (op de honing na) die makkelijk vegetarisch (met een eitje) of zelfs aangevuld kan worden met vlees of vis, indien je hier voor kiest. Dit soort maaltijden zijn echt favoriet, ze zijn is ontzettend lekker en voedzaam waardoor je ook niet zo snel een tussendoortje gaat nemen.
Eet de kleuren van de regenboog..
Eet zoveel mogelijk verschillende groenten en bepaalde soorten fruit in een zo rijk mogelijk kleurenpalet. Diepe kleuren geven aan dat iets veel fytonutrienten bevat. Dat zijn plantaardige voedingsstoffen die van nature in planten zitten en ze tegen virussen en bacteriën beschermen. Bij mensen hebben ze een soortgelijke werking.
Rood
Rode groenten- en fruitsoorten verminderen de kans op prostaatkanker, vermindert de groei van hormonen en zorgt voor een lager cholesterolgehalte. Bovendien helpt het tegen artritis-klachten. Voorbeelden: sinaasappels, kersen, veenbessen, papaja, grapefruit, radijs, frambozen, appels, druiven, paprika’s, tomaten, rabarber en watermeloen.
Oranje en geel
Oranje of geel gekleurd eten staat vooral bekend om de hoge niveaus van beta-carotenen, maar ook kalium, vitamine C en flavonoïden. Deze voedingsstoffen zijn een goede hulp bij het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte. Daarnaast zorgen ze voor een jonger uitziende huid en helpen sterke en gezonde botten op te bouwen. Voorbeelden: pompoen, golden kiwi, citroen, mango, ananas, mais, zoete aardappelen, mandarijnen, gele paprika, gele courgette, gele tomaten en watermeloen.
Groen
Groen is goed, want groene groente- en fruitsoorten bevatten vezels, calcium, foliumzuur, vitamine C en beta-caroteen. Deze verminderen het risico op kanker, zorgen voor een lager cholesterolgehalte en bloeddruk. Ze verbeteren de spijsverterming, versterken het immuunsysteem en de gezondheid van het netvlies. Voorbeelden: asperges, avocado’s, broccoli, spruitjes, selderij, chinese kool, komkommers, andijvie, groene appels, groene bonen, groene kool, groene druiven, peren, groene paprika, kiwi’s, prei, limoenen, erwten, spinazie, waterkers en courgette.
Blauw en paars
De stoffen van blauw en paarse groenten en fruit zorgen voor een beter immuunsysteem, een lagere bloeddruk en cholesterolgehalte. Daarnaast zorgt de opname van mineralen dat de spijsvertering verbetert en ontstekingen minder worden. Ook wordt de groei van kankercellen en tumoren vermindert. Voorbeelden: zwarte bessen, bramen, bosbessen, gedroogde pruimen, aubergine, vlierbessen, paarse druiven, granaatappels en rozijnen.
Wit
Oké, het is geen officiële kleur in het regenboogpalet, maar in ons voedingsschema mogen we de kleur wit zeker niet overslaan. Want in witte groenten- en fruitsoorten vind je voedingsstoffen die ons immuunsysteem meer kracht geven en het risico op kanker verkleinen. Daarnaast houdt het de hormoonspiegel in evenwicht. Voorbeelden: bananen, peren, bloemkool, knoflook, gember, koolrabi, champignons, uien, pastinaken, aardappelen, nectarines en perziken.
De hoeveelheid van de ingrediënten is voor 2 personen.
Ingrediënten
* 1 cup gierst
* 1 zoete aardappel
* 1 avocado
* 4 radijsjes
* flinke pluk kiemen
* 1 (paarse) wortel
Methode
Kook een 1/2 cup gierst met 1 cup water ongeveer 15 minuten tot het water is opgenomen en verdampt. Zet dit even opzij. Met een mandoline of kaasschaaf kan je dunne plakjes van de aardappel, wortel en radijs maken, natuurlijk kan er ook dun gesneden worden op een snijplank. Bak de zoete aardappel in een klontje roomboter of kokosolie, dit duurt ongeveer 5 minuten. De wortel is rauw in dit gerecht maar kan indien gewenst ook gebakken worden met de zoete aardappel. Ook de avocado kan in dunne repen gesneden worden (handige tip; snij de avocado door midden, haal de pit eruit en snij in de schil de repen). Maak de dressing en roer deze door de gierst heen. Alles is nu klaar om de bowl te maken.
Ingrediënten dressing
* 1 el tahini
* 1 tl appelazijn
* 1 tl coconut aminos
* 1 tl honing
* 3 el olijfolie
Methode
Doe alle ingrediënten in een potje met deksel of shaker en schud totdat alles gemengd is en romig.
Social media
