Falafel met tahini mayonaise en broccoli kiemen
Falafels zijn lekker, maar koop je ze kant en klaar vind ik ze toch snel een typische fastfoodachtige smaak hebben. Dat is lekker, maar de falafels kunnen ook eenvoudig zelf gemaakt worden.
Dit recept is vanaf nu één van mijn favorieten geworden, de smaak, de structuur en de “bite” is fantastisch. Het lijkt een beetje op een bitterbal, maar dan zonder vlees!
Het is erg lang geleden dat ik een kroket of bitterbal heb gegeten. Rond mijn dertigste levensjaar heb ik de beslissing gemaakt om geen vlees meer te eten. Het is een keuze die ik met mijn gevoel heb gemaakt, tevens zijn de gezondheidsvoordelen ook fijn.
Voor je gezondheid heb je zelfs absoluut geen vlees nodig. Vitamines B vind je ook in andere proteïnebronnen. Behalve dat het lang duurt eer vlees verteerd is en het zwaar op de maag ligt als je het verkeerd combineert, is het ook voor het milieu en niet te vergeten de wereldvoedselvoorziening veel verantwoorder om je vleesconsumptie te minderen. Er zijn bovendien voldoende alternatieven. Denk aan eieren, noten, sojaproducten, paddenstoelen, bonen, linzen of vleesvervangende groenteschijven (biowinkel).
Paddestoelen zijn erg veelzijdig, ze kunnen gebakken, sommige rauw gegeten worden, of gedroogd vermalen worden als een poeder die je over allerlei gerechten kan strooien, denk aan shii-take of eekhoorntjesbrood. De oesterzwammen hebben ook een lekkere bite, deze zijn verwerkt in de falafels die een romige smaak krijgen hierdoor.
Oesterzwammen
De vorm van de oesterzwam lijkt op een oesterschelp, vandaar ook de naam. Ze groeien op stammen van loofbomen in streken met gematigd klimaat. Oesterzwammen zijn voedzaam:rijk aan eiwitten en aminozuren, weinig vetten en vezels. Ze zijn ook rijk aan mineralen zoals kalium, natrium, ijzer, calcium, fosfor, zink, selenium, mangaan. Zelfs de vitaminen E en D komen ook hierin voor.
Broccoli kiemen
Broccoli kiemen zijn heel snel klaar voor gebruik en ontzettend gezond. Je kan ze echt overal bij eten en zelfs in een smoothie doen en het ziet er mooi uit als je een gerecht serveert.
Kiemen zijn de jonge, groene plantjes die ontspruiten uit de zaden van de broccoli. Ook kun je noten, zaden, pitten, granen, bonen, peulvruchten en diverse soorten grassen laten ontkiemen. Kiemgroenten bevatten grote hoeveelheden anti-oxidanten die de vrije radicalen in ons lichaam onschadelijk maken. Vrije radicalen zijn stoffen die in het lichaam worden aangemaakt en hier de celweefsels beschadigen en het verouderingsproces versnellen. Kiemgroenten zijn een goede bron van vitaminen en mineralen, eiwitten, enzymen en vezels.
Ingrediënten falafel
* 1 cup oesterzwammen (ongeveer 5 stuks)
* 1/4 cup quinoameel
* 1/2 cup gebroken blonde lijnzaadjes
* 1 el edelgist
* 1/2 tl komijnpoeder
* 1 el coconut amanis of sojasaus
* 2 el olijfolie
* 1/4 tl zeezout
** 3 el sesamzaadjes om de balletjes in te rollen.
Methode
Snij de oesterzwammen in stukken en doe ze in de keukenmachine, pulseer ze kleiner. De rest van de ingrediënten kunnen er ook bij gedaan worden. Mix het geheel dit tot een deegachtige substantie. Nu kunnen er balletjes van gemaakt worden. Rol ze daarna nog even door de sesamzaadjes.
In een pan gaat 1 eetlepel kokosvet of roomboter, hierin bak je de balletjes goudbruin, let op dat de sesamzaadjes niet te donker worden, rol ze door de pan heen.
————————
Ingrediënten tahini mayonaise
* 1 el tahini
* 2 el olijfolie
* 1 el appelazijn of citroensap
* 1 el water
* 1/2 tl honing
* snuf zeezout en peper
Methode
Het beste resultaat krijg je met een (mini) blender of staafmixer. Meng alle ingrediënten samen tot een romig geheel.
Warm winter ontbijt
Hier verlangen we bijna allemaal naar als het koud is, een warm ontbijt in de winter, deze is met warme kersen ( diepvries, in de zomer geplukt van onze eigen kersenboom), cacao, amandelmelk en vanille chiapudding!
Januari en februari zijn echte wintermaanden, tenminste daar gaan we vaak vanuit. Met z’n allen vinden we het leuk als er een elfstedentocht komt maar tegelijkertijd is het dan wel een langere periode erg koud. Gelukkig zijn er dan altijd nog de gerechten en drankjes die ons buikjes kunnen vullen met een warm gevoel.
Als topping kan je verschillende noten, zaden, granen, fruit of specerijen/ kruiden gebruiken, net wat je lekker vindt. Het lijnzaad wat ook bij het recept hoort wordt optimaal opgenomen als de harde buitenkant gebroken is. Je kunt lijnzaad gebroken kopen, maar het nadeel daarvan is weer dat het omega 3 vetzuur heel snel oxideert en ranzig wordt. Je kunt het dus beter zelf malen op het moment dat je het gaat gebruiken is het vers en puur.
TIP: maal de zaadjes in een koffiebonenmaler! Bewaar als je een grotere hoeveelheid zou maken, in de koelkast in een glazen pot met deksel. Dan heb je het binnen handbereik als je een voedzame smoothie wilt maken bijvoorbeeld.
Dit geheel suikervrije recept bestaat uit een deel chiapudding dat een avond van tevoren gemaakt kan worden. Heel makkelijk!
Methode chiapudding
Doe 1 à 2 eetlepels chiazaadjes in een glazen potje met deksel, bijvoorbeeld een mason jar, of een leeg jampotje. Schenk er ongeveer 8 eetlepels (of iets meer) amandelmelk overheen en roer dit door, de verhouding is 1:4. Verwerk de inhoud van de vanillepeul erdoor heen voor een extra smaaksensatie.
Hoe haal je makkelijk de inhoud uit de vanillepeul?
Snij een vanillepeul in 2 helften, schraap met de achterkant van een mes de inhoud eruit. De helften van de peul kan je in een flesje doen en verzamelen voor je eigen vanille extract. Als je de kokosbonbons opzoekt, zie je hoe je dit maakt!
Iets over chia..
Chia zaden komen van de Salvia Hispanica, familie van de munt plant. Deze komt van origine uit de centrale vallei van Mexico. Deze zaden waren een belangrijk onderdeel van het dieet van de Azteken en de Maya cultuur. Chia zaden bevatten vezels, omega-3, mineralen en proteïnen. Ze zijn zelfs één van de rijkste bronnen voor plantaardige omega-3. Daarnaast zijn de chia zaden van nature resistent tegen ongedierte waardoor er geen of nauwelijks bestrijdingsmiddelen gebruikt hoeven te worden. Goed voor mens en milieu!
Chia zaden bevatten veel vezels. Vezels bevatten geen voedingsstoffen voor je lichaam, maar ze zijn wel belangrijk voor een goede darmwerking. Ze bevorderen de stoelgang en voorkomen verstopping. Vezels geven je een verzadigd (vol) gevoel, waardoor de kans groter is dat je minder eet. In chia zaden zit de plantaardige versie van omega-3: ALA. Dit wordt door je lichaam omgezet naar de vorm die je lichaam kan gebruiken (EPA en DHA). De laatste vorm zit bijvoorbeeld ook in vette vis. Het advies is om 2 gram ALA per dag te nemen om het effect te laten hebben. In 15 gram chia zaden zit 2.7 gram ALA, dus dit is vrij makkelijk te realiseren. Chia zaden zijn een bron voor de volgende mineralen en spoorelementen: ijzer, magnesium, calcium, fosfor en zink.
Let op: Chiazaad heeft een bloedverdunnende en dus bloeddrukverlagende werking. Daarom is er een contra-indicatie met bloedverdunners, bloeddrukverlagers en vochtafdrijvende medicijnen. Pas dus op als je een te lage bloeddruk hebt, overleg met je arts over het gebruik samen met medicijnen.
Ingrediënten warm winter ontbijt
* 1/2 cup vanille chiapudding
* 2 el geroosterde havermout
* 1 tl cacaomix of cacaopoeder
* 1/2 cup kersen diepvries
* 1 el gebroken blonde lijnzaadjes
* 1/4 cup amandelmelk/schuim opgeklopt
Methode
Rooster 2 eetlepels havermout in een pan met 1/2 tl kokosolie. Verwarm in en ander pannetje de kersen in een heel klein laagje water. Met een melkopschuimer kun je de amandelmelk verwarmen en opschuimen (let op; de substantie wordt niet voller).
In een kommetje doe je de chiapudding als eerste, daarna de kersen en de amandelmelk, en als laatste de cacaomix, gebroken lijnzaadjes en de havermout.
——————-
Variant warm winter ontbijt
Ingrediënten
* 1/2 cup vanille chiapudding
* 2 el geroosterde havermout
* 1/2 cup blauwe bessen
* 1 el hennepzaadjes
* 1/4 cup hazelnotenmelk
* 1/8 tl kaneel
* 1/8 tl vanille
Methode
Rooster 2 eetlepels havermout in een pan met 1/2 tl kokosolie. Verwarm in en ander pannetje de blauwe bessen in een heel klein laagje water. Met een melkopschuimer kun je de hazelnotenmelk verwarmen en opschuimen (let op; de substantie wordt niet voller).
In een kommetje doe je de chiapudding als eerste, daarna de blauwe bessen en de amandelmelk, en als laatste de hennepzaadjes, de havermout en de kaneel en vanille.
Bananen toffee toetje
Hoe lief ben jij voor jezelf?
Vreemd dat we onszelf vaak minder goed voelen. Hoe komt dit en wat leg je jezelf soms op. Het leven is pittig, dat is waar, maar we kunnen het verzachten door onszelf goed te verzorgen en goede keuzes te maken voor onze algehele gezondheid. Vaak gaan we altijd maar door met teveel werken, afspraken die we (moeten) maken, verplichtingen, tja..het is niet makkelijk om nee te zeggen..
Als de druppels beginnen te stijgen richting rand, in het zogenaamde emmertje, is het vaak al te laat. Je voelt op de weg er naar toe al weerstand, dan is het eigenlijk tijd om even goed te voelen, wat je hiermee gaat doen.
Doe eens lekker niets..
Soms zijn je hersenen het orgaan in je lijf dat op dat moment even de meeste zorg en herstel nodig heeft. Ben je een heel gedreven iemand die een onproductieve dag niet kan hebben, dan heb je misschien juist..een lummeldag nodig. Zonder to-dolijstjes, zonder telefoon, zonder computer. Vergelijk het maar met je spieren een rustdag geven na het sporten. Daar herstellen ze van en ze worden er alleen maar sterker door. Als een hele dag ondoenlijk lijkt, maak er dan een paar uur van en doe iets wat als totale tijdverspilling aanvoelt. Ga lekker wandelen, ergens in het gras zitten met een boek of ga naar een cafeetje en observeer mensen om je heen.
-bron- De nieuwe gezondheidsregels.
De volgende lekkernij is een ultiem verwen recept, mits je van bananen, noten en dadels houdt. Neem rustig de tijd om dit toetje te maken, nestel jezelf daarna op de bank met een kop thee erbij. Eet het met een glimlach op je gezicht en denk aan mooie, grappige en lieve dingen waardoor je stemming positief, vrolijk en blij wordt, en blijft..
Iets over bananen..
Bananen zijn ultieme tussendoortjes: ze krikken het energiepeil meteen op. Een rijpe banaan is gemakkelijk verteerbaar omdat het grootste gedeelte van het zetmeel als is omgezet in suiker en dus geschikt om verstopping te verhelpen (onrijpe bananen veroorzaken juist verstopping). Suikers en vezels maken bananen tot een uitstekende energiebron, vooral als ze samen met noten of yoghurt worden gegeten. De pectinevezels in de vruchten kalmeren brandend maagzuur, maagzweren en ontstekingen in het spijsverteringskanaal en verlagen tegelijkertijd het cholesterol-gehalte. Bananen zijn daarnaast een goede bron van vitamine E en B6 en bevatten net als andere groente en fruit het mineraal kalium. Ze bevatten verder tryptofaan, dat helpt tegen sombere buien en de slaap bevordert.
Het recept is voor 1 of 2 personen, kan dus gezellig gedeeld en gegeten worden!
Ingrediënten 1 ste laag
* 1/2 cup hazelnoten
* 2 mejoul dadels
* 1 tl ahornsiroop ( optioneel)
Methode
In een keukenmachine maal je de hazelnoten tot een grof meel. Voeg daarna de mejouldadels ontpit toe, indien je geen sappige dadels in huis hebt, week je deze eerst een half uurtje in wat water. Door de vochtige dadels bind het geheel beter. Voeg de ahornsiroop toe als je van een zoet toetje houdt. Het mengsel kan in een glaasje, weckpotje of kleine bakvorm gedaan worden. Druk de bodem een beetje aan. Zet het in de koelkast even weg.
Ingrediënten 2 de laag
* 1 banaan
* 1 el amandelpasta/ boter of andere notenboter
* 1 tl ahornsiroop (optioneel)
Methode
De banaan en amandelpasta gaan samen in de keukenmachine om hier een samenhangend geheel van te maken. De ahornsiroop is weer toe te voegen indien je een zoeter geheel wilt. Dit gedeelte kan je over de bodem verdelen.
Topping
Snij een banaan in dunne schijfjes en doe deze als topping op het dessert. Poeder er nog wat kaneel overheen als smaakmaker. Geniet ervan!
Geroosterde aardappel knoflook & tijm
Comfortfood it is..!, deze geroosterde of gebakken aardappeltjes, maar wel lekker! In de oven gaan bij ons vaker groente zoals wortel, biet, ui, venkel, zoete aardappel en pompoen, als ik het wekelijkse recept van de geroosterde groente maak. Af en toe zijn er niet genoeg van de genoemde groente voorradig en neem ik wat stukjes aardappel om mee te roosteren. Natuurlijk kan je de gewone mayonaise erbij eten( net zoals mijn man nog steeds doet), maar ik maak zelf een avocado of een tahini mayonaise hierbij. De avocado dressing/ mayonaise staat in mijn receptenboek en de tahini variant komt binnenkort op dit blog, met een gerecht dat een gezonde variant is van de bitterbal. Benieuwd?
Comfort food
Het zijn smakelijke gerechten die op een traditionele manier bereid worden en doen denken aan de tijd dat je veilig en geborgen bij je ouders aan de eettafel zat. In tijden van stress, spanning, verdriet of eenzaamheid grijpen we allemaal weleens naar ons favoriete comfort food, of guilthy pleasures.
Waarom doen we dat eigenlijk?
Uit onderzoek blijkt dat het niet gaat om het eten zelf, maar om de herinnering die je aan het eten hebt die je troost (comfort) brengt. Als je bijvoorbeeld vroeger als kind iets met suiker kreeg als troostmiddel, grijp je nu ook sneller naar iets zoets als het even niet zo fijn is op dat moment. Ook de hormonale huishouding kan flinke invloed hebben op de behoefte hieraan trouwens. Toch heeft al het comfort food een aantal dingen gemeen.
* Om comfort food echt te laten troosten, zijn het altijd grote hoeveelheden.
* Comfort food is minder gezond, en het bestaat vaak uit vet, koolhydraten of suiker.
* Na het eten van comfort food wil je verzadigd (vol) voelen.
* Comfort food roept gevoelens op van nostalgie, troost of veiligheid. Vaak is comfort food een traditioneel en/of makkelijk klaar te maken gerecht.
De 80/20 regel
Dit is geen strikte dieetregel, maar slechts een leidraad voor een gezonde levensstijl die makkelijk vol te houden is.
Er is dus hoop, want mocht de regel 80/20 aangehouden worden, is er dus altijd ruimte voor iets lekkers dat onder de noemer minder gezond staat. Dit geeft niet zoveel druk als je af en toe de teugels mag laten vieren en mag snoepen van iets zoets of hartigs waar je op dat moment naar verlangt, zolang je maar bewust blijft van het feit dat je dit niet iedere dag/ week kunt eten.
Ingrediënten geroosterde aardappel knoflook en tijm
* 10 kleine of 5 grote aardappels
* 1 bol knoflook
* 6 takjes tijm of gedroogd
* 3 el olijf- of kokosolie
Methode
Verwarm de oven voor op 180 of 200 graden. Snij de aardappels in partjes of in gewenste vorm. Verzamel ze in een kom, als er minder tijd is kunnen de partjes worden voorgekookt, dit hoeft maar enkele minuten. Pel de knoflook in teentjes en haal de schil eraf. Schenk olijfolie of kokosolie over de aardappelstukjes en de knoflook zodat ze een coating krijgen. Doe de stukjes aardappel op een bakplaat of vorm met bakpapier eronder. De takjes tijm leg je ertussen voor de smaak.
Gepofte amaranth repen
Al een aantal maanden ligt er in mijn kast een stuk cacaoboter, die ik gekocht heb op het Dutch Raw food festival in Amsterdam. Het festival wordt ieder jaar in juni gehouden en is één van mijn favoriete dagjes uit in Nederland. Ik verheug me nu alweer op.
Cacaoboter ruikt heerlijk naar cacao, maar dan zachter en romiger. De kwaliteit van de cacaoboter is erg goed en ga aan de slag met een recept dat ik heb bedacht. Iets met gepofte amarant, want die heb ik toevallig ook laatst gekocht. Op dit blog vind je ook een variant met gepofte quinoa, kijk maar eens naar het recept van het granen noten reepje met rozijnen. Je kunt uiteraard de amaranth vervangen door de quinoa mocht je deze niet snel vinden in de winkel. Tevens is het een tip om kokosolie te gebruiken in plaats van de cacaoboter, niet de ontgeurde maar de extra vergine. Ik zou toch eens voor de cacaoboter gaan hoor, de geur en smaak is fantastisch!
Kennen jullie bros reepjes nog, volgens mij zijn ze nog steeds te koop. Deze variant op de brosjes is gluten-zuivelvrij én vrij van geraffineerde suikers. Als je een hap neemt zijn ze luchtig door de gepofte amaranth. Het romige karakter van deze lekkernij is cacaoboter, niet goedkoop maar wel gezond en leuk om eens te proberen in plaats van de kokosolie.
Amaranth
Amaranth ziet er uit als graankorrels, alleen is het geen graan, maar een zaad en bevat het geen gluten. Het zaad werd al door de Azteken gegeten en werd bij religieuze ceremonies als dank aan de goden geofferd. Het woord ‘Amaranth’ betekent ‘onsterfelijk’. Amaranth is glutenvrij en bevat plantaardige eiwitten, de vitaminen B en E, vezels en de mineralen magnesium, kalium en zink.
Cacaoboter
Cacaoboter is het vet dat van nature voorkomt in de cacaoboon. Cacaoboter wordt gemaakt tijdens de verwerking van gebrande cacaobonen. Deze bonen worden gemalen tot een soort vettige brij, de cacaomassa. De cacaomassa wordt vervolgens door persing gescheiden in ruwe cacaoboter en cacaopoeder. Deze bevat veel vitaminen en mineralen zoals vitamine C, ijzer, chroom, zink, koper, mangaan. Ook bevat het omega-6 vetzuren en vezels.
Ingrediënten
* 1 cup gepofte amaranth
* 1/2 cup cacaoboter in stukjes
* 1/4 cup gehakte amandelen
* 4 dadels in stukjes
* 1 el gojibessen
* 1 el yakonsiroop of ahornsiroop
Methode
Smelt au bain de marie de cacaoboter. Hak de amandelen, de dadels in stukjes. Neem een glazen kom en doe daar de gepofte amaranth in, voeg daar de dadels, gojibessen, amandelen erbij. Roer dan de gesmolten cacaoboter en de yakun- of ahornsiroop erdoor en meng het samen. Het geheel kan in een vierkante bakvorm van 25 cm doorsnede bekleed met bakpapier. Zet het in de koelkast en laat het minstens 2 uur opstijven.
Social media
