Top 10 plantaardige proteïne
Als vegetariër, die af en toe de teugels laat vieren, maar nooit vlees zal eten, is het best lastig om aan voldoende eiwitten te komen. Althans, dat is wat men denkt en dacht vaak. Er is een scala aan plantaardige voeding die een goede bron zijn van proteïne. Hieronder staat een top 10 van plantaardige bronnen, die mijn voorkeur hebben en die veelal dagelijks in mijn eetpatroon verwerkt zijn.
Mijn man en ik sporten geregeld en de trainingen zijn best intensief die we volgen, daardoor hebben we ook flink wat proteïne nodig om de spieren weer te herstellen. Vaak maak ik na een training een smoothie gevuld met o.a hennepzaad en proteïnepoeder. Er volgt in mijn geval, meestal ook nog een quinoa ontbijt, deze is met gekookte quinoa, kokosolie, macapoeder, banaan en een topping van noten.
Eiwitten
Je lichaam heeft eiwitten nodig voor het herstel van je spieren en aanmaak van cellen. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen en je kunt ze niet zomaar weg laten uit je dagelijkse eetpatroon. Als je geen of weinig vlees en vis eet is het extra belangrijk eiwitten uit andere bronnen te halen. De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt is erg persoonlijk. Als je veel sport, herstellende van een ziekte of zwanger bent, mag je meer hebben.
Hoeveel heb je nodig per dag?
Ga ervan uit dat je ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebt. Dus als je 63 kilo weegt heb je 63 gram eiwit nodig. Dit is een richtlijn.
Top 10 plantaardige proteïne
1. Quinoa
Quinoa is een pseudograan. Het is glutenvrij en het bevat alle acht essentiële aminozuren. Je kunt het gebruiken als rijst, bij een salade, maar ook onder andere als basis voor een ontbijt bijvoorbeeld. Quinoa heeft een neutrale smaak. Per 100 gram bevat quinoa acht gram eiwit.
2. Bonen en peulvruchten
Een aantal leveranciers van eiwitten zijn spliterwten, kidneybonen en mungbonen met ongeveer 24 gram eiwitten per 100 gram. Zelf gebruik ik vaak kikkererwten (negen gram eiwitten per 100 gram) voor een hummus te maken. Linzen (zes gram eiwitten per 100 gram) zijn erg lekker en voedzaam in een gevulde soep. Bonen zitten ook vol met vezels.
3. Noten
Noten zoals amandelen, walnoten, cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten en paranoten bevatten niet alleen veel mineralen, vitamine E en gezonde vetten maar ook eiwitten. Per 100 gram bevatten ze tussen de 15 en 20 gram eiwitten. Je kunt een notenmelk maken, of gebruiken in salades, zelfgemaakte granola, baksels en maaksels. Week ze bij voorkeur een aantal uren of een nacht in water.
4. Groenten
Groente is ook een bron van eiwitten. Een avocado bevat ongeveer vier gram eiwit en 250 gram broccoli acht gram, een medium artichokes 4 gram, 250 gram asperges bevat ongeveer vijf gram eiwit en 250 gram spruitjes ongeveer zeven gram. Als je vijf 500 gram groenten per dag eet, krijg je daarmee toch 20 gram eiwit binnen.
5. Hennepzaad
Hennepzaad bevat alle acht essentiële aminozuren. Hennepzaad bevat ook de gezonde omega 3-vetzuren en het is bovendien lekker en makkelijk in gebruik. Maak er plantaardige melk van, strooi het over salades, gebruik het in smoothies. Drie eetlepels hennepzaad bevat ongeveer tien gram eiwit.
6. Zaden en pitten
Sesamzaad, lijn- en chiazaad, pompoen- zonnebloem- en pijnboompitten. Per 100 gram rond de 25 gram aan eiwitten. Gebruik ze in je eigengemaakte granola of, strooi ze over salades, gebruik ze in baksels en maak eens een zadenmelk als variatie.
7. Edelgistvlokken
Edelgist is een gist in de vorm van vlokken en bevat per 10 gram maar liefst vijf gram eiwit. Twee eetlepels is ongeveer tien gram, dit strooi je zo over een een bordje pasta, salade, puree of roerbakgroenten. Daarbij bevat het volop B-vitamines., deze heeft het lichaam nodig om de aminozuren op te kunnen nemen.
8. Eiwit uit plantaardige proteïne poeder
Als je veel sport is een eiwitrijke smoothie is zo gemaakt met poeders op basis van quinoa- amaranth- hennepeiwit- en bruine rijst. Wij gebruiken Sunwarrior met vanille smaak wat de smoothie erg lekker maakt.
9. Spirulina- chlorella
Spirulina is een zoutwateralg en chlorella een zoetwateralg. In gedroogde vorm bestaat spirulina voor 70% uit eiwitten en bevat het alle acht de essentiële aminozuren. Chlorella is ook een bron van proteïne maar minder als spirulina. Het is beide in poedervorm te koop maar er zijn ook tabletten.
10. Brandnetel
Ongelofelijk maar waar, brandnetels bevatten eiwitten. In gedroogde vorm per 100 gram zelfs 25 tot 30 % en vers ongeveer 8%. Dit kruid is zo waardevol om te plukken in de natuur en recepten mee te maken, goedkoop en erg goed voor je.
————————–
Aanvulling
De zogenaamde superfoods te weten, de inca- en de gojibessen zijn ook een bron van eiwitten.
De meeste eiwitten in je lichaam worden afgebroken tot aminozuren die ons lichaam kan gebruiken. Er zijn 8 aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken, dus die moeten opnemen uit onze voeding. Gojibessen bevatten al deze 8 essentiële aminozuren.
Inca bes heeft ook een bijzonder hoog gehalte aan eiwitten. Deze hoeveelheid schommelt tussen de 12-16%, wat uitzonderlijk hoog is voor een fruitsoort.
Zuurkool salade met meiraap, wortel en appel
Als ik een begin maak aan dit blog, is het stralend weer buiten, de zon schijnt, fantastisch!
De lente is begonnen en we mogen genieten van een aantal mooie zonnige dagen. Heerlijk om buiten te zijn en ook om een hapje en een drankje te doen in de buitenlucht. De stoffige terrasmeubelen worden afgesopt en de bezem gaat eens goed over het terras. Natuurlijk hoort met deze dagen ook een gezellige barbeque. Lekker lang buiten zijn en op je gemak wat lekkers eten samen met familie en vrienden. Vaak maak ik de salades voor de barbeque en dat is erg leuk om te doen. Deze salade is een beetje zurig en zoetig tegenlijk, een perfecte balans. De zuurkool is uit een potje maar dat is helemaal niet erg, deze is van het merk Demeter en rauw zelfs lekkerder en gezonder dan opgewarmd.
Laatst kreeg ik een boekje over geluk, van mijn lieve vriendin Yvonne. Het is een vrolijk kleurijk boekje met inzichten, tips, ideeen, anekdotes, oneliners, gedichten en is mooi vormgegeven. Door de inspiratie die ik hierdoor kreeg realiseer ik me dat er veel dingen zijn die me gelukkig maken.
Geluk
Onderzoek toont aan dat als jij je gelukkig voelt, anderen daar ook gelukkiger van worden. Mensen beïnvloeden elkaar onbewust. dit wordt ook wel ‘ emotional contagion’ genoemd. Of het nou je vriend, zus of je buurvrouw is, als jij gelukkig bent, gaat ook hun geluksgevoel omhoog. Daarnaast zijn gelukkige mensen socialer, flexibeler, creatiever, liefdevoller en vergevingsgezinder. Ook erg prettig voor je omgeving. Alle reden dus om aan je geluk te werken! Bron-Veel geluk- inspirerende inzichten.
Deze salade is heel makkelijk te maken, snel, gezond en ontzettend lekker. Ideaal als lunchgerecht maar ook bij de barbeque, probeer het maar eens!
In het voorjaar is de meiraap weer te verkrijgen bij veel groente- en biologische winkels. Het is een heerlijk sappige zoete groente die prima past in een rauwkostsalade.
Iets over meiraap..
Meiraap is een bekende groente die vanaf eind mei tot november geoogst kan worden. Het is een supergezonde groente, vooral de bladeren blinken uit in hoge percentages voor vitaminen en mineralen. De meiraap is steeds vaker terug te vinden in de groentewinkels, vooral de biologische winkels. Meiraap bevat vooral vitamine C en calcium. Vitamine C is goed voor de weerstand en calcium is goed voor de botten. Ook bevat deze groente wat ijzer.
De hoeveelheid van de ingrediënten is voor 2 personen als lunchgerecht.
Ingrediënten zuurkool salade
* 1 cup zuurkool
* 1/2 cup geraspte wortel
* 1/2 cup geraspte meiraap
* 1 appel geraspt
* 1/4 cup walnoten- of pecannoten
* 2 el sesamzaadjes
Methode
Rasp de wortel, meiraap en appel en doe deze in een glazen kom. Meet ongeveer 1 cup zuurkool af uit een het potje of indien vers, voeg deze toe aan de rest in de kom. Maak intussen de dressing. Meng de dressing er doorheen werk met de handen of een vork. Voeg de walnoten en sesamzaadjes toe.
Ingrediënten dressing
* 2 el sesamolie
* 1 el mayonaise
* 1 tl coconut aminos
* 1 tl honing
Methode
Meng de ingrediënten van de dressing in een potje met deksel , shaker of mix met een garde tot een dun romig geheel.
Aardbeien crumble koekrepen
Na een klein half jaar stond ik begin april weer op de stoep bij Aardbeienland in Horst, voor heerlijke aardbeien. Afgelopen week nam ik een hele tray mee met de zogenaamde afgekeurde aardbeien, deze zijn goedkoper en zeker niet minder lekker. Wat maakt het eigenlijk uit wat voor vorm ze hebben, bij de supermarkt, op de markt worden ze vaak perfect in shape en glans aangeboden.
Vreemde groente en fruit
De Nederlandse consument die gemiddeld per jaar 50 kilo voedsel weggooit, wat kunnen wij daartegen kunnen doen? In Frankrijk hebben ze het anders bekeken. Ze hebben het daar gewoon goed aangepakt. Met strakke reclamecampagnes en bevlogen mensen die hun nek durfden uit te steken. Dus, waar blijven jullie, Nederlandse supermarkten? In plaats van iedereen op te roepen om te ‘hamsteren’ en te gillen dat je ‘slim bezig’ bent, kunnen jullie beter vreemd fruit gaan hamsteren voor minder geld. Dát is pas slim bezig zijn.
Gelukkig zijn er nog helden in Nederland. Twee organisaties houden zich bezig met een ‘rare groenten- en fruitproject’: Ugly Food en Kromkommer. Mooie intiatieven!
Het wachten is op een supermarktketen die begrijpt dat dit ‘het nieuwe product’ is. Die er geld in steekt. Dat het succesvol kan uitpakken zien we in Frankrijk, waar iedereen dolenthousiast is. Logisch, het concept verkoopt niet alleen goed, je helpt ook mee aan een betere wereld. Tegelijkertijd geef je arme gezinnen de kans gezonder te eten, tenslotte zijn misvormde groenten 30 procent goedkoper dan de gewone. Bron- HP/ de tijd
Recepten met aardbeien
De afgelopen jaren zijn er al verschillende recepten met aardbeien verschenen op deze website, kennen jullie deze bijvoorbeeld: de aardbeien cake smoothie, de aardbeien & appel kaneel crumble, de aardbeien overnight chia pudding of de frambozen aardbeien cake muffins.
In dit nieuwe recept zit zo weinig (kokosbloesem) suiker dat het zelfs wegelaten kan worden. Om het geheel een goede smaak te geven is er roomboter i.p.v kokosolie gebruikt, ghee zou wellicht ook in het geheel smaken.
Met de hoeveelheid van de ingrediënten kunnen 6 grote of 12 kleinere koekrepen worden gesneden.
Ingrediënten
* 1 + 1/2 cup amandelmeel
* 1/2 cup roomboter** in blokjes gesneden
* 2 el kokosmeel
* 2 cups aardbeien ( in stukjes gesneden )
* 1/2 tl bakpoeder
* 2 el kokosbloesemsuiker
* 1 ei **
* 1/8 tl zeezout
** liever veganistisch, gebruik dan 3 el chia mengsel. Deze maak je eenvoudig door 1 eetlepel chiazaadjes met 4 eetlepels water in een glas te mengen, na ongeveer 15 minuten ontstaat er een soort gel.
**ook liever veganistisch, de roomboter kan vervangen worden door plantaardige boter, maar het romige karakter en smaak zal minder zijn in dit recept.
Methode
Meng in een keukenmachine de droge ingrediënten, het amandelmeel, 1 eetlepel kokosmeel, het bakpoeder, zeezout en 1 eetlepel kokosbloesemsuiker. Daarna voeg je de blokjes boter en het ei (of chiamengsel) toe. Pulseer tot er een kruimelig deeg ontstaat. Snij de aardbeien in stukjes en meng samen met 1 eetlepel kokosbloesemsuiker en 1 eetlepel kokosmeel zodat er een coating over de aardbeien komt. Neem een bakvorm van 20 bij 20 cm en vet deze in met roomboter. Neem 2/3 deel van het deegmengsel en druk deze goed aan tegen de bodem van de bakvorm. Dan kan het aardbeienmengsel erover heen. Top het geheel af met het restant van het kruimeldeeg en eventueel kleine stukjes roomboter. Bak de koek op 180 graden in een voorverwarmde oven voor ongeveer 40 minuten.
Bananen brood (suikervrij)
Jullie zullen misschien wel denken, alweer een recept van een bananenbrood. Yep, het is inderdaad het zoveelste recept van bananenbrood, maar dan wel een heel makkelijk te maken brood, niet duur en die geheel suikervrij is! Dit brood maak ik echt iedere week, het heeft een goede structuur daardoor is het luchtig en lekker!
Sinds we 3 kipjes in onze tuin hebben is het een gezellige boel buiten. Toen er nog niets is gezaaid en geplant was mochten ze nog door de hele tuin vliegen, lopen en struinen. Het hok staat in een hoek met een paar meter ruimte er om heen, intussen is de kippenren vergroot zodat ze toch wat meer bewegingsvrijheid hebben, want het seizoen van het zaaien, planten en oogsten is begonnen.
De eerste eitjes zijn begin februari gelegd door onze kipjes Pip, Puk en Dot, ja ik weet het, ze hebben namen..
Eieren zijn erg gezond mits ze van biologische afkomst zijn en de kippen ook een prettig leven leiden. De smaak van een biologisch vers gelegd eitje is zo lekker, een groot verschil met het massaproductie, die helaas nog steeds wordt verkocht en gekocht door velen van ons.
Iets over eieren..
Eieren staan slecht aangeschreven vanwege hun cholesterol-gehalte, maar als uitstekende bron van eiwitten, vitamines, mineralen en onverzadigde vetten, zijn ze erg belangrijk. Van de 5 gram vet in een ei is het grootste gedeelte enkelvoudig onverzadigd, wat het risico op hart- en vaatziektes juist helpt verminderen. We hebben nu eenmaal wat cholestrol nodig voor een goede hersenfunctie en voor de aanmaak van hormonen die met seks en stress verband houden. Eierdooiers zijn de rijkst bekende bron van choline, wat cholesterol vloeibaar houdt, om te voorkomen dat de bloedvaten verstopt. Choline is nodig voor de opbouw van de celwanden, helpt het lichaam vetten te verteren en om te zetten in acetylcholine, een belangrijke stof voor het geheugen. De gele kleur van de dooiers is afkomstig van de heilzame antioxidanten luteine en zeaxanthine. Eieren zijn een belangrijke bron van ijzer, zink en selenium, plus de vitamines A en B. Het is een feit dat een ei dat zo gezond is als de kip die het heeft gelegd; koop dus zover dat kan, eieren van biologische teelt.
Ingrediënten
* 1,5 cup speltmeel
* 1 tl bakpoeder
* 1/2 tl zuiveringszout ( baking soda)
* 3 bananen
* 3 eieren
Methode
Verwarm de oven voor op 180 graden. Meng in een glazen kom het speltmeel, bakpoeder en het zuiveringszout. In een andere kom kluts je de eieren en mix deze luchtig. Prak de bananen op een bord en doe de bananenpuree erbij en mix deze tot een geheel. Het eier- bananenmengsel kunnen bij de droge ingredienten gedaan worden, meng dit en doe het in een cakevorm dat bekleed is met bakpapier of ingevet met boter of kokosvet. Het brood mag 40 minuten in de oven. Test met een houten prikker of het gaar is (prikker komt er schoon eruit).
Variaties
Met dit basisbrood kan je makkelijk variëren. Er kunnen diverse noten of zaden aan het beslag worden toegevoegd, rozijnen, of andere gedroogde vruchten, cacao of chocolade. Maak je eigen bananenbrood en geniet ervan!
Panna cotta met frambozen topping
In tegenstelling met veel varianten van de panna cotta, is deze geheel zuivel- en suikervrij! Gemaakt met maar 3 ingrediënten; oké de optionele zoetvariant niet meegeteld, is dit een hele leuke, lekkere en makkelijk dessert die een dag van tevoren gemaakt kan worden, scheelt weer als je de tijd nodig hebt voor de rest van het menu als er een etentje gepland staat. De frambozensaus is hier de smaakmaker bij, deze is eveneens snel en makkelijk te maken, met ook maar 3 ingrediënten. Fijn toch?
Met dit als basis recept, kunnen er veel varianten gemaakt worden. Denk aan bijvoorbeeld een karamel- of chocoladesaus, maar ook een citroensmaakje als topping lijkt mij erg lekker en fris hierbij. In de zomer plukken we onze eigen frambozen van de struik in de tuin, aangezien er vorig jaar heel veel frambozen tegelijk rijp waren, heb ik een zakje in de diepvries kunnen doen. Deze ( bevroren) frambozen heb ik gebruikt om de aromatische saus te maken. Samen met wat honing en kokosmelk is het een heerlijke topping.
Panna cotta
Panna cotta is een Italiaans nagerecht waarvan de naam letterlijk gekookte room betekent. Het komt van oorsprong uit de Noord-Italiaanse regio Piëmont. De klassieke basisingrediënten zijn room, melk suiker en gelatine. De room, melk en suiker worden een kwartier gekookt, eventueel met vanille. Dan wordt er zoveel gelatine in opgelost, dat het mengsel na afkoeling zijn vorm behoudt. Panna cotta wordt vaak geserveerd met bessen, karamel, chocolade of frambozensaus.
Bron- wikipedia
Iets over honing..
Honing heeft de reputatie een godenspijs te zijn. Honing bestaat voor 97% uit suiker en is een belangrijke bron van energie die eenvoudig door het lichaam kan worden opgenomen. Om diezelfde reden kan je beter niet teveel honing en andere ( geraffineerde) suikerbronnen gebruiken, want dat kan leiden tot tandbederf, gewichtstoename en zelfs diabetes. Om meer uit deze unieke zoetmaker en die resterende 3% te halen, is het belangrijk om koudgeslingerde honing te eten, verzameld door zorgvuldige imkers die hun bijenproduct niet laten bederven door toevoegingen als suiker. De kwaliteit van honing vangt verder af van de bloemen waaruit de nectar komt; zo heeft manukahoning uit Nieuw-Zeeland de ontsmettende eigenschappen van de manukaboom. Koud geslingerde honing bevat sporen van propolis. Deze harsachtige stof wordt al eeuwenlang gebruikt om brandwonden, wonden en zweren op de huid te behandelen. Een andere natuurlijke zoetstof die deze waardevolle voedingsstoffen bevat, zoals ijzer en andere mineralen, is melassestroop: een bijproduct van het raffineren van rietsuiker.
De hoeveelheid van dit lekkere toetje is voor een grote eter, of voor 6 mini of 3 middelgrote panna cotta’s.
Ingrediënten Panna cotta
* 1 cup kokosmelk
* 1 tl agar agar**
* 1/2 tl vanille
* 1 el honing/ agave/ kokosbloesemsuiker ( optioneel)
** Agar agar zijn zeealgen die geplukt worden langs de kusten van vele wereldzeeën. In de vegetarische en veganistische keuken is dit de gelatine op natuurlijke wijze.
Methode
In een steelpan warm je de kokosmelk en de agar agar op een middelhoog vuur. Als de melk kookt zet je deze laag en kook nog een paar minuutjes langer. Zet dan opzij en roer de vanille en de honing erdoor heen. Schenk het mengsel in de vormpjes en laat even afkoelen. Daarna kunnen de vormpjes in de koelkast gezet worden. Na minimaal 4 uur of 1 nachtje in de koelkast zijn ze klaar om versierd en gegeten te worden.
Ingrediënten frambozen topping
* 1/2 cup frambozen ( bevroren)
* 1/4 cup kokosmelk
* 1 tl honing/ agave/ kokosbloesemsuiker
Methode
Doe de frambozen, de kokosmelk en het gekozen zoetje in de blender en mix dit tot een gladde saus.
Social media
